Cuatro meses para llegar arriba sin apretar los dientes.
El primer día de esquí hablan los cuádriceps. Greg te construye una preparación en sala, a tu nivel, con las máquinas que tu centro tiene de verdad — y la corrige después de cada sesión que haces realmente.
Todas las funciones Greg+, en un plan dedicado al esquí
Pago único · sin renovación · la app sigue siendo tuya después
Tu sesión se hace en la app, no en un PDF
Greg construye el programa tras hacerte dos o tres preguntas, y luego te guía movimiento a movimiento: cronómetro, series, tiempo bajo tensión y la ficha del gesto cuando no lo conoces.
Coach Greg
Antes de trazar el plan: ¿cuánto tiempo tienes al día? ¿Y cómo quieres que sea el primer día?
Ajustando…Pregunta antes de decidir
El programa nace de una conversación, no de un formulario — y se construye mientras sigues hablando.
Luego Remo con banda
La sesión va sola
Cronómetro por serie, tiempo bajo tensión acumulado, siguiente ejercicio anunciado. Dejas el móvil y trabajas.
Serie 1 de 1
Cada movimiento tiene su ficha
Tres pasos, qué debes sentir, qué evitar — y un vídeo. El cronómetro no se para mientras lees.
Tu sesión de sala cuentaNUEVO
Hecha un día antes o después, marca igualmente la del programa — y Greg lo dice, en vez de felicitarte por error.
Tu sensación en dos toques
De « muy fácil » a « fundido ». Es lo que impide a Greg cargar una semana en la que ya vas justo.
Una puntuación de realización
Duración, carga, intensidad: la diferencia entre lo previsto y lo hecho, en cifras — no un punto verde de cortesía.
Cambias de sala y la sesión te sigue
¿Esta tarde no hay prensa? Se reescribe con lo que haya — gomas, peso libre, peso corporal — y te lo dice.
Una rodilla que tira, y todo se adapta
Lo señalas: sin impacto, sin flexión profunda, duración limitada. Cambia el contenido, no solo la etiqueta.
Y sigue después de la temporada
Terminados los cuatro meses la app sigue siendo tuya: cuenta, historial y sesiones no se evaporan.
Una sesión, de verdad
Extracto de la semana 6 — fase Fuerza. Las máquinas citadas son las que tu centro ha declarado; si cambias de sala, la sesión se reescribe con lo que haya.
Lo que dice la investigación — y lo que no
Nada de milagros. La literatura sobre el esquí recreativo es más fina de lo que suele contarse; esto es lo que se sostiene.
El esquí fatiga en excéntrico
Tras un día de esquí recreativo, la pérdida de fuerza medida es más marcada en excéntrico que en concéntrico — justo el régimen que sujeta la rodilla en la curva.
Scand J Med Sci Sports, 2016 — PMID 27900115La fuerza del core es un factor de riesgo demostrado
En la revisión de factores de riesgo del esquí alpino, un déficit o desequilibrio de fuerza del tronco figura entre los pocos vínculos demostrados directamente con la lesión.
Sports Medicine, 2017 — PMID 27480763La preparación física está recomendada…
…pero la revisión sistemática dedicada al esquí recreativo constata sobre todo lo pocos estudios que hay. De ahí nuestra postura: principios sólidos, no promesas con cifras.
Sports Medicine, 2013 — PMID 23463392Sobre qué está construido este programa
Detrás de la oferta hay una matriz de preparación: 23 subdisciplinas de esquí cruzadas con 18 cualidades físicas, 100 variables individuales en 8 familias, y para cada cualidad un margen de progreso, sus riesgos y sus salvaguardas. Es ella la que decide cuánta parte de tu semana merece cada cualidad.
- La exigencia depende de tu disciplina — a un eslalomista y a un esquiador de travesía no les faltan las mismas cualidades.
- La prioridad nace de la diferencia entre lo que exige la disciplina y lo que ya tienes.
- Lo que no se entrena en sala se dice: la matriz hace explícita la parte realmente entrenable en sala.
- Las salvaguardas nunca pasan por el modelo: son reglas — bloquean, recortan o avisan.
Y ya que estamos, el límite: la literatura es densa en esquí alpino de competición y en fondo, pobre en travesía recreativa, casi inexistente en freeride — donde los pesos adoptados son extrapolaciones razonadas, no medidas. Está escrito en nuestro documento de trabajo, y sigue escrito aquí.
Un extracto de la matriz
Cuánto exige cada cualidad la disciplina — 0: no solicitada, 5: limitante, un déficit compromete la práctica.
| C01 | C02 | C03 | C07 | C09 | C17 | C04 | C06 | C08 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alpin — Piste damée | 2 | 3 | 2 | 5 | 5 | 5 | 3 | 4 | 4 |
| Alpin — Hors-piste / poudreuse (depuis remontées) | 3 | 4 | 3 | 4 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 |
| Fond — Classique — pas alternatif | 5 | 5 | 5 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 |
| Randonnée / ski-alpinisme — Ascension sur peaux | 5 | 5 | 5 | 1 | 3 | 2 | 2 | 3 | 2 |
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Los 53 trabajos consultados
Publicaciones realmente leídas para construir la matriz, citadas tal como aparecen. Los órdenes de magnitud sin publicación asociada se marcan como consenso, no como medida.
Ver las 53 referencias
- ACSM Position Stand 2009
- Alhammoud M et al. (2020). On-Field Ski Kinematic According to Leg and Discipline in Elite Alpine Skiers. Front Sports Act Living 2:56
- Andersen RE, Montgomery DL (1988). Physiology of Alpine Skiing. Sports Medicine 6(4):210-221
- Bortolan L et al. (2021). Ski Mountaineering: Perspectives on a Novel Olympic Sport. Front Physiol 12:737249
- Bortolan L et al. (2024). Effects of slight ski boot weight variations on ski mountaineering energy cost. Sport Sci Health
- Bouchard C et al. (1999). Familial aggregation of VO2max response to training. J Appl Physiol 87(3):1003
- Breil FA et al. (2010). Block training periodization in alpine skiing: 11-day HIT. Eur J Appl Physiol 109:1077-1086
- Cross MR et al. (2021). Force output in giant-slalom skiing. PLOS ONE
- FIS Injury Surveillance System, rapport 2017-18
- Fitze DP et al. (2024). Hamstrings and quadriceps muscle size and strength in elite alpine skiers. Front Physiol
- Fleg JL et al. (2005). Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity. Circulation
- Front Physiol (2019). Stronger Is Better: The Impact of Upper Body Strength in Double Poling Performance
- Front Physiol (2020). Does an Optimal ACWR Sweet Spot Really Exist?
- Front SAL 2020 (PMC7739649)
- Front SAL 2021 (World-Class Male Long-Distance XC Skiers)
- Front Sports Act Living (2020). Prevention of ACL Injuries in Competitive Adolescent Alpine Skiers
- Front Sports Act Living (2021). The Training Characteristics of World-Class Male Long-Distance Cross-Country Skiers
- Gilgien M et al. (2018). The Training of Olympic Alpine Ski Racers. Front Physiol 9:1772
- Gilgien M et al. (2019). Recent Kinematic and Kinetic Advances in Olympic Alpine Skiing. Front Physiol 10:111
- Gross M, Hoppeler H, Vogt M (2014). Quantification of the Demands of the 90-Second Box Jump
- Haslinger S et al. (2018). Effects of Recreational Ski Mountaineering on Cumulative Muscle Fatigue. Front Physiol 9:1687
- Hermann A et al. (2023). Muscular Fatigue and Quadriceps-to-Hamstring Ratio in Alpine Skiing in Women over 40. IJERPH 20(8):5486
- Jordan MJ, Aagaard P, Herzog W (2017). ACL injury/reinjury in alpine ski racing: a narrative review. Open Access J Sports Med
- Koller A et al. (2015). Decrease in eccentric quadriceps and hamstring strength after prolonged skiing. BMJ Open Sport Exerc Med 1(1)
- Kröll J et al. (2011). Changes in Quadriceps Muscle Activity During Sustained Recreational Alpine Skiing. J Sports Sci Med 10(1):81-92
- Lasshofer M et al. (2023). Heel riser height and slope gradient influence the physiology of ski mountaineering. Front Physiol 14
- Losnegard T (2019). Energy system contribution during competitive cross-country skiing. Eur J Appl Physiol
- Mitchell WK et al. (2012). Sarcopenia, dynapenia and the impact of advancing age. Front Physiol
- Mueller T et al. (2019). A Prospective Injury Surveillance Study on Ski Touring. Orthop J Sports Med 7(9)
- Nakazato K et al. (2019). Estimating exercise intensity for freestyle ski mogul. J High Perf Sport 4:94
- Niebauer J, Burtscher M (2021). Sudden Cardiac Death Risk in Downhill Skiers and Mountain Hikers. IJERPH 18(4):1621
- Nilsson R et al. (2021). Lack of Predictive Power in Commonly Used Tests for Performance in Alpine Skiing. Sports Med Int Open 5(1):E28-E36
- PMC5685405. Injury Patterns in Adolescent Elite Endurance Athletes
- PMC9741725 (2022). A Systematic Review of the Effects of Strength and Power Training on Performance in Cross-Country Skiers
- Penitente G et al. (2023). A Classification of Fitness Components in Elite Alpine Skiers. IJERPH 20(10):5841
- Praz C et al. (2014). Energy expenditure of extreme competitive mountaineering skiing. Eur J Appl Physiol
- Scheiber P et al. (2009). Physiologic responses of older recreational alpine skiers. Eur J Appl Physiol 105(4):551-558
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response weekly resistance training volume. J Sports Sci
- Schorderet F et al. (2025). Sex differences in elite ski mountaineering aerobic performance. Front Sports Act Living
- Sensors (2019) 19(9):2011. Ground Reaction Forces and Kinematics of Ski Jump Landing
- Sensors 2019, 19(9):2011 (saut à ski, comparateur biomécanique)
- Sports Med Open (2022). In-Competition Severe Injury Events in Elite Alpine Ski Racing 1997-2020
- Sports Medicine (2016). Méta-analyse Nordic hamstring et blessures
- Stenroos A, Handolin L (2015). Incidence of Recreational Alpine Skiing and Snowboarding Injuries. Scand J Surg
- Stöggl T, Sperlich B (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables. Front Physiol 5:33
- Tan Z et al. (2026). Resistance training in older adults with sarcopenia. Eur Rev Aging Phys Act
- Tosi P et al. (2010). Energy cost and efficiency of ski mountaineering. J Sports Med Phys Fitness
- Trachsel S et al. (2025). Maximal and explosive strength after severe lower extremity injury. Sports 13(12):450
- Webster KE, Hewett TE (2018). Meta-analysis of meta-analyses of ACL injury reduction training programs. J Orthop Res
- Wehrlin JP, Hallén J (2006). Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude. Eur J Appl Physiol
- Zadic A et al. (2025). 10-Week Complex Dry-Land Training Program in Young Alpine Skiers. Applied Sciences 15(5):2831
- Zorko M et al. (2025). A perspective on competitive freeride skiing and snowboarding. Front Physiol
- Zourdos MC et al. (2025). The Resistance Training Dose Response. Sports Medicine
Preguntas frecuentes
¿Hace falta gimnasio?
Es más cómodo, pero no: si tu centro no tiene nada o entrenas en casa, Greg repliega la sesión a gomas y peso corporal — y te lo dice.
¿Se renueva solo al final?
No. Es un pago único por cuatro meses. Al vencimiento no se cobra nada y tu cuenta sigue abierta con tu historial.
Soy principiante de verdad. ¿Es para mí?
Sí. Greg empieza preguntándote por tu tiempo disponible y tu nivel, y la primera fase existe precisamente para volver a poner la máquina en marcha.
Tengo una rodilla delicada.
Señálalo: las sesiones se reescriben — sin impacto, sin flexión profunda, duración limitada. No es un aviso, es el contenido lo que cambia.
Greg¿Empezamos el lunes? Una o dos preguntas, y tu primer bloque está listo antes de que acabes el café.
Las estaciones abren en 14 semanas.
Cuatro meses de Greg, pagados una vez. Sin suscripción, sin renovación.
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