Quatre mois pour arriver en haut sans serrer les dents.
La première journée de ski, ce sont les cuisses qui parlent. Greg te construit une préparation en salle, à ton niveau, avec les machines de ta salle — et il la corrige à chaque séance que tu fais vraiment.
Toutes les fonctionnalités Greg+, dans un plan dédié ski
Paiement unique · aucun renouvellement · l'app reste à toi après
Ta séance se fait dans l'app, pas sur un PDF
Greg construit le programme après t'avoir posé deux ou trois questions, puis il te guide mouvement par mouvement : chrono, séries, temps sous tension, et la fiche du geste quand tu ne le connais pas.
Coach Greg
Avant qu'on trace la route : tu as combien de temps par jour ? Et la première sortie, tu la vises comment ?
J'ajuste…Il demande avant de décider
Le programme naît d'une conversation, pas d'un formulaire — et il se construit pendant que tu continues à parler.
Ensuite Rowing élastique
La séance se déroule toute seule
Chrono par série, temps sous tension cumulé, exercice suivant annoncé. Tu poses le téléphone et tu bosses.
Série 1 sur 1
Chaque mouvement a sa fiche
Trois étapes, ce qu'il faut sentir, ce qu'il ne faut pas faire — et une vidéo. Le chrono ne s'arrête pas pendant que tu lis.
Ta séance de salle compteNOUVEAU
Faite la veille ou le lendemain, elle coche quand même celle du programme — et Greg le dit au lieu de te féliciter à tort.
Ton ressenti en deux tapes
De « très facile » à « épuisant ». C'est ce qui empêche Greg de charger une semaine où tu tires déjà la langue.
Un score de réalisation
Durée, charge, intensité : l'écart entre le prévu et le fait, chiffré — pas une pastille verte de politesse.
Tu changes de salle, la séance suit
Pas de presse à cuisses ce soir ? Elle se réécrit avec ce qu'il y a sur place — élastique, poids libres, poids de corps — et te le dit.
Un genou qui tire, et tout s'adapte
Tu le signales : plus d'impact, plus de flexion profonde, durée plafonnée. Le contenu change vraiment, pas seulement l'étiquette.
Et ça continue après la saison
Les 4 mois finis, l'app reste la tienne : le compte, l'historique et les séances ne s'évaporent pas.
Une séance, en vrai
Extrait de la semaine 6 — phase Force. Les machines citées sont celles que ton centre a déclarées ; si tu changes de salle, la séance se réécrit avec ce qu'il y a sur place.
Ce que dit la recherche — et ce qu'elle ne dit pas
On ne va pas te vendre du miracle. La littérature sur le ski de loisir est plus mince qu'on ne le prétend d'habitude ; voilà ce qui y est établi.
Le ski fatigue en excentrique
Après une journée de ski récréatif, la perte de force mesurée est plus marquée en excentrique qu'en concentrique — précisément le régime qui tient le genou dans une courbe.
Scand J Med Sci Sports, 2016 — PMID 27900115Le tronc est un facteur de risque prouvé
Sur la revue des facteurs de risque en ski alpin, un déficit ou un déséquilibre de force du tronc figure parmi les rares liens directement démontrés avec la blessure.
Sports Medicine, 2017 — PMID 27480763La préparation physique est recommandée…
…mais la revue systématique dédiée au ski de loisir constate surtout le peu d'études disponibles. D'où notre parti pris : des principes solides, pas des promesses chiffrées.
Sports Medicine, 2013 — PMID 23463392Sur quoi ce programme est bâti
Derrière l'offre il y a une matrice de préparation : 23 sous-dimensions de ski croisées avec 18 qualités physiques, 100 variables individuelles en 8 familles, et pour chaque qualité une marge de progression, ses risques et ses garde-fous. C'est elle qui décide de la part de volume que chaque qualité mérite dans ta semaine.
- L'exigence dépend de ta discipline — un slalomeur et un randonneur ne manquent pas des mêmes qualités.
- La priorité vient de l'écart entre ce que la discipline exige et ce que tu as déjà.
- Ce qui ne se travaille pas en salle est dit comme tel : la matrice rend explicite la part réellement traitable en salle.
- Les garde-fous ne passent jamais par le modèle : ce sont des règles, elles bloquent, dégradent ou alertent.
Et la limite, tant qu'à faire : la littérature est dense en ski alpin de compétition et en ski de fond, pauvre en ski de randonnée récréatif, quasi inexistante en freeride — où les poids retenus sont des extrapolations raisonnées, pas des mesures. C'est écrit dans notre document de travail, ça reste écrit ici.
Un extrait de la matrice
Exigence de chaque qualité selon la discipline visée — 0 : non sollicitée, 5 : limitante, c'est-à-dire que son insuffisance compromet la pratique.
| C01 | C02 | C03 | C07 | C09 | C17 | C04 | C06 | C08 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alpin — Piste damée | 2 | 3 | 2 | 5 | 5 | 5 | 3 | 4 | 4 |
| Alpin — Hors-piste / poudreuse (depuis remontées) | 3 | 4 | 3 | 4 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 |
| Fond — Classique — pas alternatif | 5 | 5 | 5 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 |
| Randonnée / ski-alpinisme — Ascension sur peaux | 5 | 5 | 5 | 1 | 3 | 2 | 2 | 3 | 2 |
012345
Les 53 travaux consultés
Publications réellement lues pour construire la matrice, citées comme elles y figurent. Les ordres de grandeur qui ne se rattachent à aucune publication sont marqués comme relevant du consensus, pas d'une mesure.
Voir les 53 références
- ACSM Position Stand 2009
- Alhammoud M et al. (2020). On-Field Ski Kinematic According to Leg and Discipline in Elite Alpine Skiers. Front Sports Act Living 2:56
- Andersen RE, Montgomery DL (1988). Physiology of Alpine Skiing. Sports Medicine 6(4):210-221
- Bortolan L et al. (2021). Ski Mountaineering: Perspectives on a Novel Olympic Sport. Front Physiol 12:737249
- Bortolan L et al. (2024). Effects of slight ski boot weight variations on ski mountaineering energy cost. Sport Sci Health
- Bouchard C et al. (1999). Familial aggregation of VO2max response to training. J Appl Physiol 87(3):1003
- Breil FA et al. (2010). Block training periodization in alpine skiing: 11-day HIT. Eur J Appl Physiol 109:1077-1086
- Cross MR et al. (2021). Force output in giant-slalom skiing. PLOS ONE
- FIS Injury Surveillance System, rapport 2017-18
- Fitze DP et al. (2024). Hamstrings and quadriceps muscle size and strength in elite alpine skiers. Front Physiol
- Fleg JL et al. (2005). Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity. Circulation
- Front Physiol (2019). Stronger Is Better: The Impact of Upper Body Strength in Double Poling Performance
- Front Physiol (2020). Does an Optimal ACWR Sweet Spot Really Exist?
- Front SAL 2020 (PMC7739649)
- Front SAL 2021 (World-Class Male Long-Distance XC Skiers)
- Front Sports Act Living (2020). Prevention of ACL Injuries in Competitive Adolescent Alpine Skiers
- Front Sports Act Living (2021). The Training Characteristics of World-Class Male Long-Distance Cross-Country Skiers
- Gilgien M et al. (2018). The Training of Olympic Alpine Ski Racers. Front Physiol 9:1772
- Gilgien M et al. (2019). Recent Kinematic and Kinetic Advances in Olympic Alpine Skiing. Front Physiol 10:111
- Gross M, Hoppeler H, Vogt M (2014). Quantification of the Demands of the 90-Second Box Jump
- Haslinger S et al. (2018). Effects of Recreational Ski Mountaineering on Cumulative Muscle Fatigue. Front Physiol 9:1687
- Hermann A et al. (2023). Muscular Fatigue and Quadriceps-to-Hamstring Ratio in Alpine Skiing in Women over 40. IJERPH 20(8):5486
- Jordan MJ, Aagaard P, Herzog W (2017). ACL injury/reinjury in alpine ski racing: a narrative review. Open Access J Sports Med
- Koller A et al. (2015). Decrease in eccentric quadriceps and hamstring strength after prolonged skiing. BMJ Open Sport Exerc Med 1(1)
- Kröll J et al. (2011). Changes in Quadriceps Muscle Activity During Sustained Recreational Alpine Skiing. J Sports Sci Med 10(1):81-92
- Lasshofer M et al. (2023). Heel riser height and slope gradient influence the physiology of ski mountaineering. Front Physiol 14
- Losnegard T (2019). Energy system contribution during competitive cross-country skiing. Eur J Appl Physiol
- Mitchell WK et al. (2012). Sarcopenia, dynapenia and the impact of advancing age. Front Physiol
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- Nilsson R et al. (2021). Lack of Predictive Power in Commonly Used Tests for Performance in Alpine Skiing. Sports Med Int Open 5(1):E28-E36
- PMC5685405. Injury Patterns in Adolescent Elite Endurance Athletes
- PMC9741725 (2022). A Systematic Review of the Effects of Strength and Power Training on Performance in Cross-Country Skiers
- Penitente G et al. (2023). A Classification of Fitness Components in Elite Alpine Skiers. IJERPH 20(10):5841
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- Scheiber P et al. (2009). Physiologic responses of older recreational alpine skiers. Eur J Appl Physiol 105(4):551-558
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- Sensors 2019, 19(9):2011 (saut à ski, comparateur biomécanique)
- Sports Med Open (2022). In-Competition Severe Injury Events in Elite Alpine Ski Racing 1997-2020
- Sports Medicine (2016). Méta-analyse Nordic hamstring et blessures
- Stenroos A, Handolin L (2015). Incidence of Recreational Alpine Skiing and Snowboarding Injuries. Scand J Surg
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- Tosi P et al. (2010). Energy cost and efficiency of ski mountaineering. J Sports Med Phys Fitness
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- Webster KE, Hewett TE (2018). Meta-analysis of meta-analyses of ACL injury reduction training programs. J Orthop Res
- Wehrlin JP, Hallén J (2006). Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude. Eur J Appl Physiol
- Zadic A et al. (2025). 10-Week Complex Dry-Land Training Program in Young Alpine Skiers. Applied Sciences 15(5):2831
- Zorko M et al. (2025). A perspective on competitive freeride skiing and snowboarding. Front Physiol
- Zourdos MC et al. (2025). The Resistance Training Dose Response. Sports Medicine
Questions fréquentes
Faut-il une salle de sport ?
C'est plus confortable, mais non : si ton centre n'a rien ou si tu t'entraînes chez toi, Greg replie la séance sur des élastiques et le poids de corps, et il te le dit.
Ça se renouvelle tout seul à la fin ?
Non. C'est un paiement unique pour 4 mois. À l'échéance, rien n'est prélevé et ton compte reste ouvert avec ton historique.
Je débute vraiment. C'est pour moi ?
Oui. Greg commence par te demander ton temps disponible et ton niveau, et la première phase sert précisément à remettre la machine en route.
J'ai un genou fragile.
Signale-le : les séances sont alors réécrites — plus d'impact, plus de flexion profonde, durée plafonnée. Ce n'est pas un avertissement affiché, c'est le contenu qui change.
GregOn commence lundi ? Je te pose une ou deux questions, et ton premier bloc est prêt avant que tu aies fini ton café.
Les stations ouvrent dans 14 semaines.
4 mois de Greg, payés une fois. Pas d'abonnement, pas de reconduction.
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