Vier Monate, um oben anzukommen, ohne die Zähne zusammenzubeißen.
Am ersten Skitag melden sich die Oberschenkel. Greg baut dir eine Vorbereitung im Studio, auf deinem Niveau, mit den Geräten deines Centers — und korrigiert sie nach jeder Einheit, die du wirklich machst.
Alle Greg+ Funktionen, in einem eigenen Ski-Plan
Einmalzahlung · keine Verlängerung · die App bleibt danach deine
Deine Einheit läuft in der App, nicht auf einem PDF
Greg baut das Programm, nachdem er dir zwei, drei Fragen gestellt hat, und führt dich dann Übung für Übung: Timer, Sätze, Zeit unter Spannung — und die Übungskarte, wenn du die Bewegung nicht kennst.
Coach Greg
Bevor wir loslegen: wie viel Zeit hast du pro Tag? Und wie soll sich der erste Skitag anfühlen?
Ich passe an…Er fragt, bevor er entscheidet
Das Programm entsteht aus einem Gespräch, nicht aus einem Formular — und es wird gebaut, während du weiterredest.
Danach Rudern mit Band
Die Einheit läuft von selbst
Timer pro Satz, kumulierte Zeit unter Spannung, nächste Übung angekündigt. Handy weglegen und arbeiten.
Satz 1 von 1
Jede Bewegung hat ihre Karte
Drei Schritte, worauf es ankommt, was zu vermeiden ist — und ein Video. Der Timer läuft weiter, während du liest.
Deine Studioeinheit zähltNEU
Einen Tag früher oder später gemacht, hakt sie die geplante trotzdem ab — und Greg sagt es, statt dich fälschlich zu loben.
Dein Gefühl in zwei Taps
Von « sehr leicht » bis « am Limit ». Das hindert Greg daran, eine Woche zu beladen, in der du schon kämpfst.
Ein Umsetzungs-Score
Dauer, Belastung, Intensität: die Abweichung zwischen geplant und gemacht, in Zahlen — kein höflicher grüner Punkt.
Studio gewechselt, Einheit folgt
Heute keine Beinpresse? Sie wird mit dem Vorhandenen neu geschrieben — Bänder, freie Gewichte, Eigengewicht — und sagt es dir.
Ein ziependes Knie, und alles passt sich an
Melde es: kein Impact, keine tiefe Beugung, gedeckelte Dauer. Der Inhalt ändert sich wirklich, nicht nur das Etikett.
Und es geht nach der Saison weiter
Nach den vier Monaten bleibt die App deine: Konto, Verlauf und Einheiten verschwinden nicht.
Eine Einheit, echt
Auszug aus Woche 6 — Kraftphase. Die genannten Geräte sind die deines Centers; wechselst du das Studio, wird die Einheit mit dem Vorhandenen neu geschrieben.
Was die Forschung sagt — und was nicht
Keine Wunder. Die Literatur zum Freizeitskifahren ist dünner, als üblicherweise behauptet wird; das hier ist belegt.
Skifahren ermüdet exzentrisch
Nach einem Tag Freizeitskifahren fällt der gemessene Kraftverlust exzentrisch deutlicher aus als konzentrisch — genau die Arbeitsweise, die das Knie in der Kurve hält.
Scand J Med Sci Sports, 2016 — PMID 27900115Rumpfkraft ist ein belegter Risikofaktor
In der Übersicht der Risikofaktoren im alpinen Skisport zählt zu wenig oder unausgeglichene Rumpfkraft zu den wenigen direkt nachgewiesenen Zusammenhängen mit Verletzungen.
Sports Medicine, 2017 — PMID 27480763Körperliche Vorbereitung wird empfohlen…
…doch die systematische Übersicht zum Freizeitskifahren stellt vor allem fest, wie wenige Studien es gibt. Daher unsere Haltung: solide Prinzipien statt Zahlenversprechen.
Sports Medicine, 2013 — PMID 23463392Worauf dieses Programm aufbaut
Hinter dem Angebot steht eine Vorbereitungsmatrix: 23 Ski-Teildisziplinen gekreuzt mit 18 körperlichen Qualitäten, 100 individuelle Variablen in 8 Familien, und zu jeder Qualität ein Entwicklungsspielraum, ihre Risiken und ihre Schutzregeln. Sie entscheidet, wie viel Volumen jede Qualität in deiner Woche verdient.
- Die Anforderung hängt von deiner Disziplin ab — einem Slalomfahrer fehlt anderes als einem Tourengeher.
- Die Priorität ergibt sich aus dem Abstand zwischen dem, was die Disziplin verlangt, und dem, was du hast.
- Was im Studio nicht trainierbar ist, wird als solches benannt: die Matrix macht den Studio-Anteil explizit.
- Schutzregeln laufen nie über das Modell: es sind Regeln — sie blockieren, kürzen oder warnen.
Und gleich die Grenze dazu: die Literatur ist dicht im alpinen Rennsport und im Langlauf, dünn im Freizeit-Skitourengehen, nahezu nicht vorhanden im Freeride — dort sind die Gewichtungen begründete Extrapolationen, keine Messungen. So steht es in unserem Arbeitsdokument, und so steht es hier.
Ein Ausschnitt der Matrix
Wie stark jede Qualität von der Disziplin gefordert wird — 0: nicht beteiligt, 5: limitierend, ein Defizit gefährdet die Ausübung.
| C01 | C02 | C03 | C07 | C09 | C17 | C04 | C06 | C08 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alpin — Piste damée | 2 | 3 | 2 | 5 | 5 | 5 | 3 | 4 | 4 |
| Alpin — Hors-piste / poudreuse (depuis remontées) | 3 | 4 | 3 | 4 | 4 | 5 | 4 | 4 | 4 |
| Fond — Classique — pas alternatif | 5 | 5 | 5 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 |
| Randonnée / ski-alpinisme — Ascension sur peaux | 5 | 5 | 5 | 1 | 3 | 2 | 2 | 3 | 2 |
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Die 53 gesichteten Arbeiten
Tatsächlich gelesene Publikationen, zitiert wie im Dokument. Größenordnungen ohne Publikationsbezug sind als Konsens gekennzeichnet, nicht als Messung.
Die 53 Quellen ansehen
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- Bortolan L et al. (2024). Effects of slight ski boot weight variations on ski mountaineering energy cost. Sport Sci Health
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- Front Physiol (2019). Stronger Is Better: The Impact of Upper Body Strength in Double Poling Performance
- Front Physiol (2020). Does an Optimal ACWR Sweet Spot Really Exist?
- Front SAL 2020 (PMC7739649)
- Front SAL 2021 (World-Class Male Long-Distance XC Skiers)
- Front Sports Act Living (2020). Prevention of ACL Injuries in Competitive Adolescent Alpine Skiers
- Front Sports Act Living (2021). The Training Characteristics of World-Class Male Long-Distance Cross-Country Skiers
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- Gilgien M et al. (2019). Recent Kinematic and Kinetic Advances in Olympic Alpine Skiing. Front Physiol 10:111
- Gross M, Hoppeler H, Vogt M (2014). Quantification of the Demands of the 90-Second Box Jump
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- Zourdos MC et al. (2025). The Resistance Training Dose Response. Sports Medicine
Häufige Fragen
Brauche ich ein Fitnessstudio?
Bequemer ja, nötig nein: hat dein Center nichts oder trainierst du zu Hause, weicht Greg auf Bänder und Eigengewicht aus — und sagt es.
Verlängert es sich automatisch?
Nein. Es ist eine einmalige Zahlung für vier Monate. Am Ende wird nichts abgebucht, dein Konto bleibt mit deinem Verlauf offen.
Ich bin blutiger Anfänger. Ist das etwas für mich?
Ja. Greg fragt zuerst nach deiner Zeit und deinem Niveau, und die erste Phase ist genau dafür da, den Motor wieder anzuwerfen.
Mein Knie ist empfindlich.
Melde es: die Einheiten werden umgeschrieben — kein Impact, keine tiefe Beugung, gedeckelte Dauer. Kein Warnhinweis, sondern anderer Inhalt.
GregFangen wir Montag an? Ein, zwei Fragen, und dein erster Block steht, bevor dein Kaffee leer ist.
Die Gebiete öffnen in 14 Wochen.
Vier Monate Greg, einmal bezahlt. Kein Abo, keine Verlängerung.
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