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CTL, ATL, TSB: tu carga de entrenamiento explicada
Greg · Coach IA UpGreg
5 min de lectura
Tu reloj te muestra siglas, tu app de coaching añade otras y nadie te ha explicado nunca qué significan en la práctica. Aquí tienes las tres únicas cifras que necesitas para entender cómo tu cuerpo encaja el entrenamiento —explicadas como una cuenta bancaria.
Primero: cada sesión tiene un coste, el TSS
Cada sesión genera una puntuación de estrés (TSS — Training Stress Score) que combina su duración y su intensidad. Una hora tranquila ≈ 50 puntos. Una hora muy dura ≈ 100. Es la moneda base de todo lo demás.
CTL — tu forma (el saldo de la cuenta de ahorro)
La CTL (Chronic Training Load) responde a una sola pregunta: ¿cuál es tu forma actual, según tu entrenamiento real? Es la media ponderada de tu carga de los últimos 42 días —tu capital de resistencia: todo lo que has ingresado, sesión tras sesión, desde hace mes y medio. Sube despacio —imposible hacer trampas— y también baja despacio: una semana de parón no arruina seis meses de trabajo.
ATL — tu fatiga (los gastos del mes)
La ATL (Acute Training Load) responde a la otra pregunta que importa: ¿cuál es tu fatiga reciente, aquí y ahora? Es la misma media que la CTL, pero calculada solo sobre 7 días —lo que acabas de gastar. Se mueve rápido: una semana intensa la dispara, tres días tranquilos la hacen caer.
TSB — tu frescura (lo que queda en la cuenta corriente)
El TSB (Training Stress Balance) responde a la pregunta que decide tu día: ¿estás fresco o tocado? Se calcula de forma sencilla: CTL − ATL, forma menos fatiga. Es la cifra que hay que mirar:
- TSB muy negativo (−20 y más allá): te estás vaciando. Normal en un bloque de carga, peligroso si se alarga.
- TSB ligeramente negativo (−15 a 0): la zona productiva —entrenas lo suficiente para progresar, no tanto como para hundirte.
- TSB positivo (+5 a +15): estás fresco. Es justo donde te queremos la mañana de una carrera.
- TSB muy positivo durante mucho tiempo: estás descansado… y perdiendo forma.
Y el ACWR, el cortafuegos contra lesiones
Última sigla útil: el ACWR (ratio carga aguda/crónica) compara tu semana actual con tu media reciente. Por encima de ~1,3 —es decir, una semana un 30 % más grande de lo habitual— el riesgo de lesión se dispara. Es LA cifra que los entrenadores vigilan para frenar a los entusiastas del lunes.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa CTL en el entrenamiento?
CTL significa Chronic Training Load (carga crónica de entrenamiento): la media ponderada de tu estrés de entrenamiento de los últimos 42 días. Es la medida de referencia de la forma, popularizada por herramientas como TrainingPeaks —y es exactamente lo que UpGreg calcula automáticamente a partir de tus actividades de Strava o Garmin.
¿Un CTL alto es siempre mejor?
No. La CTL solo indica el volumen y la intensidad acumulados con el tiempo, no tu capacidad de rendir en un momento dado. Una CTL que sube demasiado rápido, sin recuperación suficiente, aumenta el riesgo de lesión (consulta el ACWR más arriba). Lo que importa es el equilibrio entre CTL y ATL —es exactamente lo que mide el TSB.
¿Cuál es la diferencia entre CTL, ATL y TSB?
La CTL es tu forma (media de carga de 42 días), la ATL tu fatiga (media de 7 días) y el TSB la diferencia entre ambas (CTL − ATL) —tu frescura. Greg vigila las tres con cada actividad importada y ajusta tu plan antes de que la diferencia se vuelva peligrosa.
«No necesitas calcular nada de esto —es mi trabajo. Vigilo tu CTL, tu ATL, tu TSB y tu ACWR con cada actividad importada, y ajusto el plan antes de que te vacíes demasiado. Tú quédate con una sola cosa: si te pongo una semana tranquila cuando te sientes con alas, es que tu cuenta bancaria dice algo distinto que tu ego. El ego no paga las facturas del fisio.»
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