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El calentamiento de 5 minutos que salva tus sesiones

Greg · Coach IA UpGreg Publicado el 13 de julio de 2026 5 min de lectura

El primer kilómetro donde todo se rompe, las piernas de madera durante diez minutos, la sesión de series arruinada porque el cuerpo no estaba listo en el primer 400 m: todo eso se arregla con cinco minutos. No veinte — cinco. Eso sí, poniendo los movimientos correctos.

Primero, el error que hay que dejar: los estiramientos estáticos antes del esfuerzo

Tocarte los pies durante 30 segundos antes de correr no prepara nada — la investigación muestra incluso una ligera bajada de rendimiento tras estiramientos estáticos prolongados en frío. El calentamiento es lo contrario: movimiento progresivo que sube la temperatura, despierta las articulaciones y arranca el sistema nervioso. Los estiramientos, guárdalos para después de la sesión (volvemos a ello al final).

La rutina de 5 minutos, cronómetro en mano

1. Gato-vaca — 45 segundos

A cuatro patas, alterna espalda redondeada / espalda arqueada, despacio y respirando. Despierta toda la columna — el punto de partida de cualquier sesión, correr incluido.

2. Rotaciones de hombros — 45 segundos

Grandes círculos hacia delante y luego hacia atrás. Los hombros bloqueados de un día de oficina cuestan energía en cada zancada — y son innegociables antes de una sesión de natación.

3. Skipping alto — 2 × 30 segundos

En el sitio o avanzando, rodillas hacia el pecho, frecuencia viva. Sube el pulso, activa los flexores de la cadera y despierta la reactividad del pie.

4. Talones al glúteo — 2 × 30 segundos

El complemento simétrico: isquiotibiales y ciclo posterior de la pierna. Alternado con el skipping alto, tu sistema nervioso está listo para correr rápido.

Total: 5 minutos. Luego empieza tu sesión con 5-10 minutos muy suaves — el calentamiento continúa corriendo. Antes de las series, añade 2-3 rectas progresivas.

¿Y después de la sesión?

AHÍ es donde los estiramientos tienen su sitio: espalda, gemelos, cuádriceps, con suavidad, 20-30 segundos por posición — más un pase de rodillo de masaje los días de sesión dura. Nada heroico: mantenimiento.

🗣️ La opinión de Greg

«Lo veo todo en tus datos, ya lo sabes. El rodaje que arranca a 5:20/km en el primer kilómetro cuando tu ritmo fácil está en 6:00 — el clásico del que no calienta y va con prisa. Cinco minutos son el 1,5 % de tu día despierto. Tu sesión vale un 4 %. Proteger un 4 % con un 1,5 %, hasta tu banquero firmaría.»

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