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CTL, ATL, TSB: il tuo carico di allenamento
Greg · Coach IA UpGreg
5 min di lettura
L'orologio ti mostra delle sigle, l'app di coaching ne aggiunge altre, e nessuno ti ha mai spiegato cosa significano davvero. Ecco i tre soli numeri che ti servono per capire come il tuo corpo assorbe l'allenamento — spiegati come un conto in banca.
Prima di tutto: ogni seduta ha un costo, il TSS
Ogni seduta genera un punteggio di stress (TSS — Training Stress Score) che combina durata e intensità. Un'ora tranquilla ≈ 50 punti. Un'ora molto dura ≈ 100. È la moneta di base di tutto il resto.
CTL — la tua forma (il saldo del conto risparmio)
Il CTL (Chronic Training Load) risponde a una sola domanda: qual è la tua forma attuale, sulla base dell'allenamento che hai davvero fatto? È la media ponderata del tuo carico degli ultimi 42 giorni — il tuo capitale di resistenza: tutto quello che hai versato, seduta dopo seduta, da un mese e mezzo. Sale lentamente — impossibile barare — e scende altrettanto lentamente: una settimana di stop non manda in fumo sei mesi di lavoro.
ATL — la tua fatica (le spese del mese)
L'ATL (Acute Training Load) risponde all'altra domanda che conta: quanta fatica fresca hai addosso, adesso? È la stessa media del CTL, ma calcolata solo su 7 giorni — quello che hai appena speso. Si muove in fretta: una settimana pesante la fa schizzare, tre giorni tranquilli la fanno crollare.
TSB — la tua freschezza (quello che resta sul conto corrente)
Il TSB (Training Stress Balance) risponde alla domanda che decide la tua giornata: sei fresco o già scavato? Il calcolo è semplice: CTL − ATL, forma meno fatica. È il numero da guardare:
- TSB molto negativo (−20 e oltre): stai scavando. Normale in un blocco di carico, pericoloso se dura.
- TSB leggermente negativo (da −15 a 0): la zona produttiva — ti alleni abbastanza per migliorare, non abbastanza per seppellirti.
- TSB positivo (da +5 a +15): sei fresco. È qui che ti vogliamo la mattina della gara.
- TSB molto positivo a lungo: sei riposato… e ti stai disallenando.
E l'ACWR, il paracadute anti-infortunio
Ultima sigla utile: l'ACWR (rapporto tra carico acuto e cronico) confronta la settimana in corso con la tua media recente. Oltre ~1,3 — cioè una settimana più pesante del 30 % rispetto al solito — il rischio di infortunio schizza in alto. È IL numero che i coach tengono d'occhio per frenare gli entusiasti del lunedì.
Domande frequenti
Cosa significa CTL nell'allenamento?
CTL sta per Chronic Training Load (carico cronico di allenamento): la media ponderata del tuo stress di allenamento negli ultimi 42 giorni. È la misura di riferimento della forma, resa popolare da strumenti come TrainingPeaks — ed è esattamente ciò che UpGreg calcola in automatico dalle tue attività Strava o Garmin.
Un CTL alto è sempre meglio?
No. Il CTL indica solo il volume e l'intensità accumulati nel tempo, non la tua capacità di rendere in un dato momento. Un CTL salito troppo in fretta, senza recupero sufficiente, aumenta il rischio di infortunio (vedi l'ACWR qui sopra). Quello che conta è l'equilibrio tra CTL e ATL — ed è esattamente ciò che misura il TSB.
Qual è la differenza tra CTL, ATL e TSB?
Il CTL è la tua forma (media del carico su 42 giorni), l'ATL la tua fatica (media su 7 giorni) e il TSB la differenza tra i due (CTL − ATL) — la tua freschezza. Greg tiene d'occhio tutti e tre a ogni attività importata e aggiusta il piano prima che quella differenza diventi pericolosa.
«Non devi calcolare niente di tutto questo — è il mio lavoro. Tengo d'occhio il tuo CTL, l'ATL, il TSB e l'ACWR a ogni attività importata, e aggiusto il piano prima che tu scavi troppo. Tu ricordati una cosa sola: se ti do una settimana tranquilla proprio quando ti senti volare, è perché il tuo conto in banca dice qualcosa di diverso dal tuo ego. E l'ego non paga le fatture del fisioterapista.»
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