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Das 5-Minuten-Warm-up, das deine Einheiten rettet

Greg · UpGreg KI-Coach Veröffentlicht am 13. Juli 2026 5 Min. Lesezeit

Der erste Kilometer, bei dem alles knirscht, zehn Minuten mit schweren Beinen, die Intervalleinheit im Eimer, weil der Körper beim ersten 400er noch nicht bereit war: All das lässt sich mit fünf Minuten lösen. Nicht zwanzig – fünf. Vorausgesetzt, du machst die richtigen Übungen.

Zuerst der Fehler, den du sein lassen solltest: statisches Dehnen vor der Belastung

Dreißig Sekunden lang die Zehen zu berühren, bevor du losläufst, bereitet gar nichts vor – die Forschung zeigt sogar einen leichten Leistungsabfall nach längerem statischem Dehnen im kalten Zustand. Ein Warm-up ist das Gegenteil: progressive Bewegung, die die Temperatur hochfährt, die Gelenke weckt und das Nervensystem in Gang setzt. Heb dir die Dehnübungen für nach der Einheit auf (dazu gleich mehr).

Die 5-Minuten-Routine, Stoppuhr in der Hand

1. Katze-Kuh – 45 Sekunden

Auf allen vieren abwechselnd den Rücken runden und durchhängen lassen, langsam, mit der Atmung. Weckt die gesamte Wirbelsäule – der Ausgangspunkt jeder Einheit, auch beim Laufen.

2. Schulterkreisen – 45 Sekunden

Große Kreise vorwärts, dann rückwärts. Schultern, die vom Bürotag verspannt sind, kosten bei jedem Schritt Energie – und vor einer Schwimmeinheit ist das schlicht Pflicht.

3. Kniehebelauf – 2 × 30 Sekunden

Auf der Stelle oder vorwärts, Knie Richtung Brust, flotte Frequenz. Bringt den Puls hoch, aktiviert die Hüftbeuger und weckt die Reaktionsschnelligkeit des Fußes.

4. Anfersen – 2 × 30 Sekunden

Die passende Ergänzung: Beinbeuger und der Bewegungszyklus des hinteren Beins. Im Wechsel mit Kniehebelauf ist dein Nervensystem bereit, schnell zu laufen.

Macht zusammen: 5 Minuten. Danach startest du deine Einheit mit 5 bis 10 sehr lockeren Minuten – das Aufwärmen geht im Laufen weiter. Vor einem Intervalltraining ergänzt du noch 2 bis 3 Steigerungsläufe.

Und nach der Einheit?

GENAU dort haben Dehnübungen ihren Platz: Rücken, Waden, Quadrizeps, sanft, 20 bis 30 Sekunden pro Position – an Tagen mit einer harten Einheit noch eine Runde mit der Faszienrolle dazu. Nichts Heroisches: einfach Pflege.

🗣️ Gregs Meinung

„Ich sehe alles in deinen Daten, weißt du. Der lockere Lauf, der im ersten Kilometer mit 5:20/km startet, obwohl dein lockeres Tempo bei 6:00 liegt – klassisch: nicht aufgewärmt und in Eile. Fünf Minuten sind 1,5 % deines wachen Tages. Deine Einheit ist 4 % wert. 4 % mit 1,5 % zu schützen – da würde sogar dein Banker unterschreiben.“

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