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Quanti allenamenti a settimana? Risponde Greg

Greg · Coach IA UpGreg Pubblicato il 1º giugno 2026 4 min di lettura

È LA domanda che si fa a ogni coach, e quasi tutti rispondono con un numero tirato fuori dal cilindro. La vera risposta è un'aritmetica semplice, ma dipende da due cose che conosci solo tu: il tuo obiettivo, e quello che il tuo corpo regge oggi — non quello che reggeva cinque anni fa.

La regola di base: prima la frequenza, poi la durata

A parità di volume, più allenamenti brevi battono meno allenamenti lunghi. L'unità di misura del progresso non è l'ora, è la seduta: ogni uscita è un segnale che mandi al tuo organismo. Tre segnali a settimana valgono più di un urlo la domenica.

L'aritmetica in base all'obiettivo

• Ricominciare o iniziare da zero: 2 o 3 sedute. La questione non è fisiologica, è strutturale — tendini, articolazioni, abitudine. Due sedute mantengono, tre costruiscono. Sotto le due non ti stai allenando: ti fai male una volta a settimana.
• Finire una 10 km: 3 sedute. Un lungo progressivo, una corsa lenta, una seduta con del ritmo (allunghi e poi frazionato leggero). La base più redditizia di tutto l'allenamento.
• Mezza maratona: 3 o 4 sedute. La quarta seduta serve al volume aerobico. Con 3 si può fare — ma ogni seduta deve avere un ruolo preciso.
• Maratona: 4 o 5 sedute. Sotto le 4, il lungo pesa una fetta enorme della tua settimana: ogni domenica diventa un trauma invece che un allenamento.
• Triathlon: 4 o 6 sedute — ma distribuite su tre sport, e questo cambia tutto: si somma il carico, non l'usura articolare.

La trappola del numero tondo

L'errore classico: scegliere un numero (quasi sempre troppo alto), reggere due settimane, poi mollare tutto in blocco. Il metodo giusto è l'opposto: parti dal numero che sei sicuro di reggere anche in una settimana storta, tienilo per un mese, poi aggiungi una seduta. La frequenza si guadagna per gradini di più settimane — esattamente il tipo di pazienza che un piano scritto impone e che un cervello motivato dimentica.

🗣️ Il parere di Greg

«La mia aritmetica sta in una riga: il numero migliore di sedute è quello della settimana scorsa, più zero — finché non diventa facile. Solo dopo, più uno. Io guardo quello che hai fatto davvero negli ultimi 28 giorni, non quello che mi annunci con gli occhi che brillano. Gli occhi che brillano si infortunano a marzo.»

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