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Renforcement coureur : les 6 exercices de Greg
Greg · Coach IA UpGreg
6 min de lecture
La plupart des blessures de coureur ne viennent pas de la course — elles viennent de ce qui ne tient pas autour : hanches qui s'effondrent, tronc qui se relâche, mollets sous-dimensionnés pour encaisser 600 impacts par kilomètre. Quinze minutes de renfo, deux fois par semaine, changent cette équation. Voici le kit minimal, chaque mouvement démontré en vidéo.
1. Dead bug — le gainage qui sert à courir
Allongé sur le dos, bras et jambes en l'air, tu étends lentement un bras et la jambe opposée sans décoller les lombaires. C'est l'anti-crunch : un tronc qui reste stable pendant que les membres bougent — exactement le travail du gainage en course. 2 × 8 par côté, lent.
2. Bird dog — le miroir du dead bug
À quatre pattes, tu allonges bras et jambe opposés sans basculer le bassin. Chaîne postérieure, équilibre, coordination croisée — la mécanique exacte de la foulée. 2 × 8 par côté, 2 secondes de tenue.
3. Pont fessier — réveille tes fessiers
Le fessier est le moteur principal du coureur — et le muscle le plus endormi de l'espèce assise-au-bureau. Monte le bassin, serre en haut 2 secondes, redescends contrôlé. 2 × 12, puis version à une jambe quand c'est facile.
4. Goblet squat — la force utile
Un squat avec une charge tenue contre la poitrine (haltère, kettlebell, pack d'eau). Quadriceps, fessiers, tronc — et une posture qui se corrige toute seule grâce à la charge devant. 2 × 10, descente lente.
5. Montées de mollets — l'assurance-vie du mollet
Le mollet et le tendon d'Achille encaissent jusqu'à 8 fois ton poids à chaque foulée. Montées sur pointes, idéalement sur une marche pour l'amplitude complète : 2 × 15, puis à une jambe. Le meilleur rapport temps/protection de toute la liste.
6. Farmer's walk — la force qui tient longtemps
Marche avec une charge lourde dans chaque main, épaules basses, tronc verrouillé. Grip, trapèzes, gainage sous fatigue — la posture qui s'effondre en fin de course, c'est exactement ce que cet exercice répare. 3 × 30 secondes de marche.
Le circuit complet
Enchaîne les 6 exercices en circuit, 2 tours, ~15 minutes, 2 fois par semaine — idéalement après un footing facile, jamais avant une séance dure. La progression : d'abord la qualité d'exécution, ensuite les répétitions, en dernier la charge.
Tu prépares la Course de l'Escalade ?
Ce circuit de renfo est exactement le genre de séance que Greg glisse dans une préparation pour la Course de l'Escalade — pour arriver le 5 décembre sans un genou qui lâche dans la vieille ville.
« Personne n'a jamais accroché un dossard pour faire des dead bugs, je sais. Mais dans mes plans, le renfo n'est pas la séance bonus qu'on saute — c'est la séance qui permet toutes les autres. Quinze minutes deux fois par semaine, et tu passes l'hiver sans connaître la salle d'attente du kiné. C'est le meilleur contrat de toute ta saison. »
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