Renforcement coureur : les 6 exercices de Greg

Greg · Coach IA UpGreg Publié le 6 juillet 2026 6 min de lecture

La plupart des blessures de coureur ne viennent pas de la course — elles viennent de ce qui ne tient pas autour : hanches qui s'effondrent, tronc qui se relâche, mollets sous-dimensionnés pour encaisser 600 impacts par kilomètre. Quinze minutes de renfo, deux fois par semaine, changent cette équation. Voici le kit minimal, chaque mouvement démontré en vidéo.

1. Dead bug — le gainage qui sert à courir

Dead bug — démonstration par Greg

Allongé sur le dos, bras et jambes en l'air, tu étends lentement un bras et la jambe opposée sans décoller les lombaires. C'est l'anti-crunch : un tronc qui reste stable pendant que les membres bougent — exactement le travail du gainage en course. 2 × 8 par côté, lent.

2. Bird dog — le miroir du dead bug

Bird dog — démonstration par Greg

À quatre pattes, tu allonges bras et jambe opposés sans basculer le bassin. Chaîne postérieure, équilibre, coordination croisée — la mécanique exacte de la foulée. 2 × 8 par côté, 2 secondes de tenue.

3. Pont fessier — réveille tes fessiers

Pont fessier — démonstration par Greg

Le fessier est le moteur principal du coureur — et le muscle le plus endormi de l'espèce assise-au-bureau. Monte le bassin, serre en haut 2 secondes, redescends contrôlé. 2 × 12, puis version à une jambe quand c'est facile.

4. Goblet squat — la force utile

Goblet squat — démonstration par Greg

Un squat avec une charge tenue contre la poitrine (haltère, kettlebell, pack d'eau). Quadriceps, fessiers, tronc — et une posture qui se corrige toute seule grâce à la charge devant. 2 × 10, descente lente.

5. Montées de mollets — l'assurance-vie du mollet

Montées de mollets — démonstration par Greg

Le mollet et le tendon d'Achille encaissent jusqu'à 8 fois ton poids à chaque foulée. Montées sur pointes, idéalement sur une marche pour l'amplitude complète : 2 × 15, puis à une jambe. Le meilleur rapport temps/protection de toute la liste.

6. Farmer's walk — la force qui tient longtemps

Farmer's walk — démonstration par Greg

Marche avec une charge lourde dans chaque main, épaules basses, tronc verrouillé. Grip, trapèzes, gainage sous fatigue — la posture qui s'effondre en fin de course, c'est exactement ce que cet exercice répare. 3 × 30 secondes de marche.

Le circuit complet

Enchaîne les 6 exercices en circuit, 2 tours, ~15 minutes, 2 fois par semaine — idéalement après un footing facile, jamais avant une séance dure. La progression : d'abord la qualité d'exécution, ensuite les répétitions, en dernier la charge.

🗣️ Le mot de Greg

« Personne n'a jamais accroché un dossard pour faire des dead bugs, je sais. Mais dans mes plans, le renfo n'est pas la séance bonus qu'on saute — c'est la séance qui permet toutes les autres. Quinze minutes deux fois par semaine, et tu passes l'hiver sans connaître la salle d'attente du kiné. C'est le meilleur contrat de toute ta saison. »

Les séances de renfo arrivent directement dans ton plan, avec les vidéos de chaque mouvement dans l'app.

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