Cross-Training: das Format, das zu dir passt
Cross-Training hat ein echtes Einstiegsproblem: Einheiten kursieren unter Codenamen (AMRAP, EMOM, Chipper), mit Gewichten in Pfund und Übungen, die dir nie jemand beigebracht hat. Wir haben das umgedreht — eine Bibliothek lesbarer Einheiten, jede mit Schritt-für-Schritt-Übungsanleitungen verknüpft, filterbar nach dem, was du wirklich hast.
Welches Format für welches Ziel
| Format | Was es bedeutet | Was es entwickelt | Typische Dauer |
|---|---|---|---|
| AMRAP | So viele Runden wie möglich in einer festen Zeit | Tempogefühl und Ehrlichkeit (niemand treibt dich an) | 8 bis 20 Min. |
| EMOM | Ein Satz zu Beginn jeder Minute; die Pause verdienst du dir durch Tempo | Gleichmäßigkeit und Technik bei leichter Ermüdung | 10 bis 24 Min. |
| For Time | Ein festes Pensum, so schnell wie möglich | Toleranz für maximale Belastung | 3 bis 15 Min. |
| Chipper | Eine lange Liste, einmal, der Reihe nach | Kopfarbeit und Volumen | 20 bis 45 Min. |
| Tabata | 20 s Belastung, 10 s Pause, achtmal | Explosivität und schnelle Erholung | 4 bis 8 Min. |
Ein Anfänger braucht nicht alle fünf. Zwei kurze AMRAPs und ein EMOM pro Woche bauen schon eine solide Basis — und Greg wählt danach aus, was deine Woche verträgt, nicht nach Mode.
💬 Du weißt nicht, was deine Einheit wert war? Frag.
Die häufigste Frage im Cross-Training: „11 Runden — ist das gut?“. Greg hat deine Daten und antwortet damit.
Auszug aus einem typischen Gespräch mit Greg in der App
Was Anfänger wirklich ausbremst
Nicht die Fitness und nicht die Motivation, sondern das Vokabular. Eine Einheit „21-15-9 Thruster 43 kg / Pull-ups“ setzt voraus, dass du weißt, was ein Thruster ist, dass du eine Langhantel hast und dass du weißt, was du ohne Klimmzüge machst. Drei Annahmen — und die meisten scheitern an mindestens einer.
Unsere Bibliothek beginnt am anderen Ende: Jede Übung eines WOD führt zu einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, und jede Einheit trägt eine angepasste Variante. Eine Einheit, die du nicht ausführen kannst, ist keine schwere Einheit — sie ist eine gescheiterte.
Ausrüstung: die eigentliche Frage
Die Hälfte unseres Katalogs läuft ganz ohne Ausrüstung. Das ist kein Trostpreis: Alle historischen Benchmarks verlangen Langhantel, Ringe oder Klimmzugstange — für jemanden, der im Wohnzimmer trainiert, gab es kaum etwas Ernsthaftes.
- Gar nichts — gut die Hälfte des Katalogs, 8 bis 40 Minuten.
- Eine Kurzhantel oder Kettlebell — das beste Verhältnis von Ausrüstung zu Wirkung.
- Eine Klimmzugstange — sie öffnet die Zugarbeit und damit die Hälfte der Benchmarks.
- Ein Studio — alles andere, Langhantel inklusive.
Typische Anfängerwoche
- Montag — kurzes AMRAP ohne Ausrüstung (8-12 Min.), Gleichmäßigkeit im Fokus
- Mittwoch — technisches EMOM: wenige Wiederholungen, viel Qualität
- Freitag — längeres Format (20 Min.) auf einer beherrschten Übung
- Wochenende — lockere lange Einheit, oder nichts
Drei Einheiten, nie zwei harte hintereinander. Cross-Training scheitert fast immer am Zuviel, nicht am Zuwenig.
Und zwischen den Einheiten: die WOD-Bibliothek
99 fertige Einheiten, filterbar nach Dauer, Ausrüstung und Niveau — jede Übung Schritt für Schritt erklärt. Greg greift darauf zu, wenn es deiner Vorbereitung dient; du kannst dich auch selbst bedienen.
Bibliothek öffnen →Häufige Fragen
Muss ich fit sein, um anzufangen?
Nein, aber du musst niedrig anfangen. Die meisten Abbrüche kommen aus einer ersten Woche, die von jemandem mit drei Jahren Erfahrung abgeschrieben wurde. Unsere Einheiten tragen ein Mindestniveau, und Greg bietet dir nie eine über deinem an.
Wie viele Einheiten pro Woche?
Zwei bis drei am Anfang, vier wenn die Erholung mitkommt. Darüber hinaus steigt nicht die Leistung, sondern das Verletzungsrisiko.
Kann ich Cross-Training und Laufen kombinieren?
Ja — für die meisten hybriden Ziele ist das sogar die wirksamste Kombination. Die Regel: nie eine schwere Krafteinheit am Tag vor einem qualitativen Lauf. Das regelt Greg von allein.
Was ist ein WOD?
„Workout of the Day“: eine kurze, messbare Einheit mit einem Score (Runden, Zeit, Last). Der Punkt ist nicht die Einheit selbst, sondern sie drei Monate später zu wiederholen und zu sehen, was sich verändert hat.
« Cross-Training ist der eine Bereich, in dem ich Leute schnell besser UND schnell verletzt werden sehe — oft dieselbe Person. Meine Aufgabe ist, dich in der ersten Hälfte zu halten: Formate passend zu deiner Ausrüstung, eine harte Einheit pro Mal, und ein Score, den du wirklich vergleichen kannst. Der Rest ist Folklore. »
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