Hyrox-Vorbereitung: der Plan für dein Profil
8 × 1 km Laufen, dazwischen 8 Kraftstationen: Hyrox ist DER Hybrid-Wettkampf — und die klassische Falle für reine Läufer wie für reine Gym-Profile. Die richtige Hyrox-Vorbereitung hängt komplett davon ab, von welcher Seite du kommst.
Wie viele Wochen? Kommt drauf an, wo du startest
| Dein Profil | Vorbereitungszeit | Einheiten / Woche | Realistisches Ziel |
|---|---|---|---|
| Regelmäßiger Läufer, wenig Kraft | 12 bis 16 Wochen | 3-4 (davon 2 Kraft) | Finishen um 1:40–1:50 |
| Gym-Stammgast, wenig Laufen | 12 bis 16 Wochen | 4 (davon 2-3 Läufe) | Finishen um 1:35–1:45 |
| Beides: du läufst UND du drückst | 8 bis 12 Wochen | 4-5 | Sub 1:30 |
| Wettkämpfer (Doubles, Pro) | 8 Wochen spezifisch | 5-6 | Zielzeit / Qualifikation |
Hyrox wird über Kompromisse gewonnen: Jede zusätzliche Laufstunde ist eine Kraftstunde weniger, und umgekehrt. Greg entscheidet anhand DEINER echten Segmentzeiten.
💬 Der Plan ist die Basis. Der Chat mit Greg ist die Geheimwaffe.
In einer Hyrox-Vorbereitung kommen die Fragen täglich: zu viel Muskelkater zum Laufen? Wie schwer auf dem Sled? Der UpGreg-Vorteil: Dein Coach antwortet zu jeder Uhrzeit, mit deinen Daten vor Augen.
Auszug aus einem typischen Gespräch mit Greg in der App
Was Hyrox wirklich verlangt
- „Kompromittiertes“ Laufen: 8 km laufen kann jeder. 8 × 1 km, unterbrochen von Sled Pushes, ist ein anderer Sport — das trainiert man in Kombinationen.
- Kraftausdauer, keine Maximalkraft: 100 Wall Balls verlangen keinen großen Squat, sondern einen ordentlichen Squat, 100-mal wiederholt.
- Chirurgisches Pacing: Auf den ersten 3 km 10 s/km zu schnell zu laufen, zahlt man bei den Burpee Broad Jumps zurück.
Beispielwoche (12 Wochen, Läuferprofil, Mitte des Plans)
- Dienstag — Laufen: 6 × 1 000 m im Hyrox-Tempo, kurze Pause
- Donnerstag — Kraft: Sled Push/Pull, Ausfallschritte mit Gewicht, Farmer's Carry, Rumpf
- Samstag — Hybrid-Einheit: Lauf-Station-Kombinationen (das Herz des Plans)
- Sonntag — 45 min lockeres Traben
Die Stationen, die wehtun (und wie man sie vorbereitet)
- Sled Push/Pull: die Station, die alle überrascht. Nichts ersetzt sie — wiederholen, beladen, auf schweren Beinen.
- Burpee Broad Jumps: 80 m, die sich wie 800 anfühlen. In kurzen Blöcken trainieren, Technik vor Tempo.
- Wall Balls: die letzte Station, auf leeren Beinen. Am ENDE der Einheiten trainieren, nie frisch.
- SkiErg / Row: vor allem Technik — 10 % mehr Effizienz = 2 gerettete Stationen.
Und zwischen den Einheiten: die WOD-Bibliothek
99 fertige Einheiten, filterbar nach Dauer, Ausrüstung und Niveau — jede Übung Schritt für Schritt erklärt. Greg greift darauf zu, wenn es deiner Vorbereitung dient; du kannst dich auch selbst bedienen.
Bibliothek öffnen →Häufige Fragen
Laufen oder Kraft: Was hat Priorität?
Deine Schwäche. Das Hyrox-Ranking entscheidet sich stärker über das Laufen (insgesamt 8 km), aber ein Läuferprofil verliert auf einem verpatzten Sled mehr Zeit als über 10 s/km. Greg entscheidet anhand deiner gemessenen Segmente.
Welches Equipment brauche ich zum Trainieren?
Zugang zu einem Gym mit Sled, Kettlebells und Wall Balls ist ein echtes Plus. Ohne Sled: improvisierte Prowler-Pushes, Bergläufe und Ausfallschritte mit Gewicht begrenzen den Schaden.
Open, Doubles oder Pro für das erste Rennen?
Open (Standardgewichte) für das erste Mal. Doubles sind ein großartiger Einstieg, wenn du dir die Anstrengung teilen willst — und das Leiden.
Wie lange dauert ein erster Hyrox?
Zwischen 1:20 und 1:50 für die meisten gut vorbereiteten Open-Debütanten. Das kluge Ziel: das Rennen im Negativsplit finishen statt bei Kilometer 4 zu explodieren.
Welche Distanzen und Stationen hat ein Hyrox-Rennen?
Ein weltweit fixes, identisches Format: 8 km Laufen, aufgeteilt in 8 × 1 km, unterbrochen von 8 Stationen: SkiErg (1.000 m), Sled Push (50 m), Sled Pull (50 m), Burpee Broad Jumps (80 m), Rudern (1.000 m), Farmer's Carry (200 m), Ausfallschritte mit Sandsack (100 m) und Wall Balls (75 bis 100 Wiederholungen je nach Kategorie). Überall derselbe Ablauf in derselben Reihenfolge — deshalb sind die Zeiten von Stadt zu Stadt vergleichbar.
Wie lange dauert eine gute Hyrox-Vorbereitung?
8 bis 16 Wochen, je nach Ausgangsprofil. Ein reiner Läufer oder ein reiner Gym-Gänger braucht eher 12 bis 16 Wochen, um die fehlende Seite aufzubauen; ein Hybrid-Profil, das schon beides trainiert, kommt mit 8 bis 12 Wochen spezifischer Vorbereitung aus. Greg dimensioniert deine Hyrox-Vorbereitung anhand deiner echten Lauf- und Kraftdaten, nicht nach einer Pauschale.
« Hyrox ist das Paradies des Daten-Coaches: 8 gemessene Laufsegmente, 8 messbare Stationen — ich sehe GENAU, wo du Zeit verlierst. Mein Plan greift deine zwei schlechtesten Stationen an und schützt dein Laufen. Und wenn du mir schreibst, dass der Sled deine Beine zerlegt hat, antworte ich nicht mit einem Motivationsspruch: Ich plane deine Woche um. »
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