Ironman Trainingsplan 70.3: der Plan für dein Niveau
1,9 km Schwimmen, 90 km Rad, 21,1 km Laufen: Der 70.3 ist die Königsdistanz ambitionierter Altersklassen-Athleten — lang genug, um dein Sportlerleben zu verändern, vernünftig genug, um neben einem echten Job zu bestehen. Unter einer Bedingung: deinen Trainingsplan 70.3 ehrlich zu dimensionieren.
Wie viele Wochen (und Stunden)? Die ehrliche Antwort
| Dein aktuelles Niveau | Vorbereitungszeit | Wochenvolumen | Realistisches Ziel |
|---|---|---|---|
| Noch nie einen Triathlon gemacht | Starte diese Saison mit einer Olympischen | — | Der 70.3 ist das Ziel der nächsten Saison |
| Eine Olympische gefinisht, regelmäßige Basis | 20 bis 24 Wochen | 6-8 h (5-6 Einheiten) | Kontrolliert finishen |
| Mehrere Triathlons, solide Ausdauer | 16 bis 20 Wochen | 8-10 h (6-8 Einheiten) | Stark finishen (± 6 h je nach Strecke) |
| Erfahren, große Historie | 12 bis 16 Wochen | 10-12 h | Zielzeit (auf deinen Daten validiert) |
Greg ist hier direkt: Ohne je alle drei Sportarten im Wettkampf kombiniert zu haben direkt zum 70.3 zu springen, ist der beste Weg, Triathlon zu hassen. Erst Olympisch ist kein Umweg — es ist eine Abkürzung.
💬 Der Plan ist die Basis. Der Chat mit Greg ist die Geheimwaffe.
Ein 70.3-Plan lebt 4 bis 6 Monate — und das Leben macht keine 6 Monate Pause. Der UpGreg-Vorteil: Dein Coach ist zu jeder Uhrzeit da, kennt deine Daten und plant direkt um.
Auszug aus einem typischen Gespräch mit Greg in der App
Die 3 Phasen des Plans
- Basis (8-12 Wochen): aerobes Volumen in allen drei Sportarten, Schwimmtechnik, Krafttraining. Das Rad übernimmt allmählich den größten Anteil — es strukturiert das Rennen.
- Spezifisch (6-10 Wochen, je nach Gesamtdauer): lange Radausfahrten (bis 3:00–3:30), länger werdende Koppeleinheiten, Wettkampfverpflegung bis zum Automatismus geprobt. Der 70.3 ist auch ein Verpflegungswettkampf.
- Tapering (2-3 Wochen): Intensitätsreize bleiben, das Volumen sinkt, du kommst frisch an.
Beispielwoche (20-Wochen-Plan, Mitte der Vorbereitung)
- Montag — Technikschwimmen 45 min
- Dienstag — Laufen 50 min mit Blöcken im Zieltempo
- Mittwoch — Rad 1 h (Rolle, Intervalle)
- Donnerstag — Schwimmen 45 min (Serien)
- Samstag — lange Radausfahrt 2 h 30 + Koppellauf 20 min
- Sonntag — langer Lauf 1 h 15 locker
Die klassischen Fehler beim ersten 70.3
- Wie ein Profi trainieren: 15 h/Woche neben einem Vollzeitjob hält 3 Wochen. Ein Plan, den du DURCHHALTEN kannst, schlägt einen beeindruckenden Plan.
- Die Verpflegung vernachlässigen: Ab 4 Stunden Belastung wird das Rennen am Verpflegungsstand gewonnen oder verloren.
- Immer allein und Vollgas fahren: Die lange Ausfahrt ist Grundlagenausdauer, kein wöchentliches Zeitfahren.
- Koppeltraining auslassen: Nach 90 km Rad zu laufen ist eine Fähigkeit — lerne sie vor dem Wettkampftag.
Häufige Fragen
Welche Distanzen hat ein Ironman 70.3?
1,9 km Schwimmen, 90 km Rad und 21,1 km Laufen (Halbmarathon), direkt hintereinander ohne Pause – daher der Name »70.3«, die Summe in Meilen. Das sind genau die halben Distanzen eines kompletten Ironman (140.6).
Wie viele Wochen dauert der Trainingsplan 70.3?
Zwischen 12 und 24 Wochen, je nach Ausgangsniveau: 12 bis 16 Wochen mit solider Triathlon-Basis, 20 bis 24 Wochen nach einer Olympischen Distanz. Ein guter Trainingsplan startet immer bei DEINEM aktuellen Volumen, nicht bei einer Wunschzahl.
Was ist das Mindestvolumen pro Woche für einen 70.3?
6 bis 7 gut verteilte Stunden reichen zum Finishen, wenn deine Basis stimmt. Darunter wird das Rennen zum Überlebenskampf — schade um ein so teuer bezahltes Ziel.
Kann man ohne vorherigen Triathlon direkt zum 70.3?
Technisch ja, vernünftigerweise nein. Eine Olympische Distanz lehrt dich Wechsel, Freiwasser im Pulk und Renneinteilung — Dinge, die man in Rennen lernt, nicht in Plänen.
Was ist die wichtigste Einheit?
Die lange Radausfahrt mit Koppellauf danach. Sie simuliert die echte Herausforderung des 70.3: einen Halbmarathon auf Beinen zu laufen, die schon 90 km hinter sich haben.
Brauche ich ein Triathlonrad?
Nein. Ein gut angepasstes Rennrad (Bikefitting > Material) reicht für einen ersten 70.3 völlig. Ein Aufsatz ist ein Komfort-Plus, keine Voraussetzung.
Gibt es auch einen Trainingsplan für die komplette Ironman-Distanz (140.6)?
Diese Seite behandelt den 70.3 (Halbdistanz). Für die Langdistanz gelten dieselben 3 Phasen, aber mit deutlich mehr Volumen (14 bis 16 h/Woche) und einer Vorbereitungszeit von 24 bis 36 Wochen. Sag Greg im Chat einfach deine Distanz — er passt den Plan entsprechend an.
Was macht einen guten Ironman-Trainingsplan aus?
Ein guter Ironman-Trainingsplan startet bei deinem AKTUELLEN Volumen, nicht bei einem Wunschziel: progressiver Aufbau in allen drei Sportarten, mindestens eine lange Radausfahrt mit Koppellauf pro Woche, und ein Tapering von 2 bis 3 Wochen vor dem Rennen. Greg passt deinen Trainingsplan bei jeder importierten Aktivität automatisch an — kein starres PDF kann das.
« Der 70.3 ist das Ziel, bei dem sich meine Arbeit am meisten auszahlt: Sechs Monate Vorbereitung sind sechs Monate echtes Leben — Reisen, Erkältungen, schwarze Wochen. Ein PDF kann damit nicht umgehen. Ich plane deinen Plan bei jedem Störfall um, und die 22:47-Uhr-Frage kannst du mir um 22:47 Uhr stellen. Genau deshalb kommen meine Athleten trainiert UND heil an die Startlinie. »
Gregs andere Pläne
Erster Marathon: der Plan für dein Niveau
12, 16 oder 24 Wochen? Die Vorbereitungszeit für deinen ersten Marathon hängt von deinem Niveau ab. Gregs Pläne, mit Beispielwoche und typischen Fehlern.
Zum Plan →Triathlon für Anfänger: der Plan für den Einstieg
Triathlon für Anfänger: Sprint oder Olympische Distanz? 8 oder 16 Wochen? Die Vorbereitungszeit hängt vor allem von deiner Sicherheit im Wasser ab. Gregs Pläne nach Profil.
Zum Plan →Hyrox-Vorbereitung: der Plan für dein Profil
8, 12 oder 16 Wochen Hyrox-Vorbereitung? Gregs Pläne nach Profil (Läufer, Gym-Gänger, Hybrid), mit Beispielwoche und den Stationen, die Priorität haben.
Zum Plan →Spartan-Race-Vorbereitung: der Plan für dein Format
Wie viele Wochen für einen Spartan Sprint, Super oder Beast? Gregs Pläne nach Niveau, mit spezifischem Grip-, Hindernis- und Höhenmeter-Training.
Zum Plan →Cross-Training: das Format, das zu dir passt
WOD, AMRAP, EMOM: Was diese Formate wirklich bedeuten und welche zu deinem Niveau und deiner Ausrüstung passen. Die WOD-Bibliothek von UpGreg — und ein Coach, der sie in deine Woche einbaut.
Zum Plan →