Cross-training: el formato que te corresponde
El cross-training tiene un problema real de entrada: las sesiones circulan con nombres en clave (AMRAP, EMOM, chipper), con cargas en libras y movimientos que nadie te ha enseñado. Lo hemos puesto del derecho — una biblioteca de sesiones legibles, cada una enlazada a fichas de movimiento paso a paso, filtrable por lo que realmente tienes.
Qué formato para qué objetivo
| Formato | Qué significa | Qué desarrolla | Duración típica |
|---|---|---|---|
| AMRAP | El mayor número de rondas posible en un tiempo dado | El ritmo sostenible, y la honestidad (nadie te empuja) | 8 a 20 min |
| EMOM | Una serie al inicio de cada minuto; el descanso se gana yendo rápido | Regularidad y técnica con fatiga ligera | 10 a 24 min |
| For Time | Un trabajo fijo, lo más rápido posible | Tolerancia al esfuerzo máximo | 3 a 15 min |
| Chipper | Una lista larga, una sola vez, en orden | Gestión mental y volumen | 20 a 45 min |
| Tabata | 20 s de esfuerzo, 10 s de descanso, ocho veces | Potencia y recuperación rápida | 4 a 8 min |
Un principiante no necesita los cinco. Dos AMRAP cortos y un EMOM por semana ya construyen una base sólida — y Greg elige cuál según la carga de tu semana, no según la moda.
💬 ¿No sabes cuánto valía tu sesión? Pregunta.
Es la pregunta más frecuente en cross-training: «he hecho 11 rondas, ¿está bien?». Greg tiene tus datos y responde con ellos.
Extracto de una conversación típica con Greg en la app
Lo que bloquea de verdad al empezar
No es la condición física ni la motivación: es el vocabulario. Una sesión escrita «21-15-9 thrusters 43 kg / pull-ups» supone que sabes qué es un thruster, que tienes una barra y que sabes qué hacer si no tienes dominadas. Tres supuestos, y la mayoría falla al menos uno.
Nuestra biblioteca parte del otro extremo: cada movimiento de un WOD enlaza con una ficha paso a paso, y cada sesión lleva una variante adaptada. Una sesión que no puedes ejecutar no es una sesión difícil: es una sesión fallida.
El material: la verdadera pregunta
La mitad de nuestro catálogo funciona sin material alguno. No es un premio de consolación: todos los benchmarks históricos exigen barra, anillas o barra de dominadas, y no existía casi nada serio para quien entrena en su salón.
- Nada en absoluto — buena mitad del catálogo, de 8 a 40 minutos.
- Una mancuerna o una kettlebell — la mejor relación material/efecto que existe.
- Una barra de dominadas — desbloquea el tirón, y con él la mitad de los benchmarks.
- Un gimnasio — todo lo demás, barra olímpica incluida.
Semana tipo, principiante
- Lunes — AMRAP corto sin material (8-12 min), buscando regularidad
- Miércoles — EMOM técnico: pocas repeticiones, mucha calidad
- Viernes — formato algo más largo (20 min), sobre un movimiento dominado
- Fin de semana — salida larga suave, o nada
Tres sesiones, nunca dos duras seguidas. El cross-training casi siempre se falla por exceso, no por defecto.
Y entre sesiones: la biblioteca de WOD
99 sesiones listas para hacer, filtrables por duración, material y nivel — cada movimiento explicado paso a paso. Greg elige de ahí cuando sirve a tu preparación, y tú también puedes servirte.
Abrir la biblioteca →Preguntas frecuentes
¿Hay que estar en forma para empezar?
No, pero hay que empezar bajo. La mayoría de los abandonos vienen de una primera semana copiada de alguien con tres años de práctica. Nuestras sesiones llevan un nivel mínimo, y Greg nunca te propone una por encima del tuyo.
¿Cuántas sesiones por semana?
Dos o tres al principio, cuatro cuando la recuperación acompaña. Más allá, lo que progresa no es el rendimiento sino el riesgo de lesión.
¿Se puede hacer cross-training y correr?
Sí, y para la mayoría de objetivos híbridos es la combinación más eficaz. La regla: nunca una sesión de fuerza pesada la víspera de una carrera de calidad. Greg lo arbitra solo.
¿Qué es un WOD?
«Workout of the Day»: una sesión corta y medible que se puntúa (rondas, un tiempo, una carga). Lo interesante no es la sesión en sí, sino poder repetirla tres meses después y ver qué ha cambiado.
« El cross-training es el único ámbito donde veo a gente progresar rápido Y lesionarse rápido, a menudo la misma persona. Mi trabajo es mantenerte en la primera mitad: formatos adaptados a tu material, una sola sesión dura cada vez, y un score que puedas comparar. Lo demás es folclore. »
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