Primer maratón: el plan según tu nivel
Los 42,195 km no se negocian, pero se preparan muy bien, siempre que partas de TU nivel real, no del que marca ese plan en PDF que encontraste por internet. Así dimensiona Greg una primera preparación de maratón: primero la duración, después la ambición.
¿Cuántas semanas? La respuesta honesta
| Tu nivel actual | Duración de la preparación | Sesiones / semana | Objetivo realista |
|---|---|---|---|
| Corres desde hace menos de 6 meses, nunca más de 10 km | 20 a 24 semanas | 3 y luego 4 | Terminar, y terminar bien |
| Corres con regularidad, ya has hecho una media maratón | 16 semanas | 4 | Terminar con holgura (4 h – 4 h 30 según perfil) |
| 30-45 km/semana desde hace meses, varias carreras | 12 a 14 semanas | 4 a 5 | Un tiempo objetivo (que Greg valida con tus datos) |
Regla de Greg: en un PRIMER maratón, el objetivo n.º 1 es terminarlo en buen estado. El crono es para el segundo.
💬 El plan es la base. El chat con Greg es el arma secreta.
Cuatro meses de preparación son cuatro meses de preguntas: el gemelo cargado, una semana pasada de vueltas, las dudas antes de la carrera. La fuerza de UpGreg: tu coach responde a cualquier hora, con tus datos delante, y reajusta el plan sobre la marcha.
Extracto de una conversación típica con Greg en la app
Las 3 fases del plan
- Base (40-50 % del plan): volumen aeróbico progresivo, refuerzo 2×/semana, la tirada larga crece 30 minutos en cada escalón. Aquí es donde se ganan los 10 últimos kilómetros del día D.
- Específico: tiradas largas de hasta 30-32 km (nunca 42 en los entrenamientos, eso solo te desgasta), bloques a ritmo de maratón, avituallamientos probados en condiciones reales.
- Puesta a punto (2-3 semanas): el volumen baja, la intensidad se mantiene, la frescura vuelve. La parte que todo el mundo sabotea al querer «recuperar» las sesiones perdidas.
Semana tipo (preparación de 16 semanas, mitad del plan)
- Martes — rodaje de 45 min suave + rectas
- Jueves — sesión de calidad: 2 × 20 min a ritmo de maratón, recuperación 5 min
- Sábado — rodaje de 40 min muy suave (o descanso si se acumula el cansancio)
- Domingo — tirada larga progresiva: de 1 h 30 a 2 h 45 según avanza el plan
Los errores que cuestan un primer maratón
- Buscar un crono a la primera — la distancia ES el objetivo.
- Correr las tiradas largas demasiado rápido: se corren 45-60 s/km más lento que el ritmo de maratón previsto.
- Saltarte el refuerzo: es lo que mantiene tus caderas firmes en el km 35.
- Innovar el día D — zapatillas, geles, desayuno: todo se prueba en los entrenamientos, nada se descubre en carrera.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar un primer maratón en 12 semanas?
Solo si ya corres al menos 30 km por semana desde hace varios meses. Por debajo de eso, de 16 a 24 semanas protegen tus tendones y hacen que la experiencia sea agradable, que es de lo que se trata.
¿Cuál es la distancia máxima que hay que correr antes del día D?
De 30 a 32 km, tres semanas antes de la carrera. Correr 42 km en los entrenamientos cansa más de lo que prepara: los últimos kilómetros se ganan con el acumulado del plan, no con un ensayo general.
¿Bastan 3 sesiones por semana?
Para terminar, sí, siempre que estén bien planteadas (una de calidad, un rodaje y una tirada larga). Con 4 sesiones la preparación es más cómoda y más segura.
¿Es grave andar durante el maratón?
En absoluto: andar en los avituallamientos es una estrategia que usan hasta los corredores con experiencia. Un primer maratón terminado andando a ratos vale más que un abandono en el km 32.
¿Hay también un plan para una media maratón o un 10 km?
Esta página cubre el maratón, pero el mismo principio se aplica a distancias más cortas: una media maratón se prepara en 8 a 12 semanas, un 10 km en 6 a 10 semanas, con un volumen bastante menor. Solo tienes que decirle tu distancia a Greg en el chat: ajusta el plan en consecuencia.
« Un primer maratón se respeta: miro tus 28 últimos días reales antes de proponerte una duración de preparación, no tus recuerdos de deportista de hace cinco años. Y si me pides un maratón en 8 semanas corriendo dos veces al mes, te diré que no. Un coach también es eso. »
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