Ironman 70.3: el plan según tu nivel
1,9 km de natación, 90 km de bici, 21,1 km de carrera a pie: el 70.3 es la distancia reina de los amateurs ambiciosos — lo bastante larga para cambiarte la vida como deportista, lo bastante razonable para caber en una vida real con un trabajo. Con una condición: dimensionar la preparación con honestidad.
¿Cuántas semanas (y cuántas horas)? La respuesta honesta
| Tu nivel actual | Duración de la preparación | Volumen semanal | Objetivo realista |
|---|---|---|---|
| Nunca has hecho triatlón | Empieza por un olímpico esta temporada | — | El 70.3 es para la temporada siguiente |
| Un olímpico terminado, base regular | 20 a 24 semanas | 6 a 8 h (5-6 sesiones) | Terminar dosificando |
| Varios triatlones, resistencia sólida | 16 a 20 semanas | 8 a 10 h (6-8 sesiones) | Terminar fuerte (± 6 h según el recorrido) |
| Experimentado, gran historial | 12 a 16 semanas | 10 a 12 h | Tiempo objetivo (validado con tus datos) |
Greg es claro en esto: pasar directamente al 70.3 sin haber encadenado nunca los tres deportes en competición es la mejor forma de acabar odiando el triatlón. El olímpico primero no es un rodeo, es un atajo.
💬 El plan es la base. El chat con Greg es el arma secreta.
Un plan de 70.3 dura de 4 a 6 meses — y la vida no se para durante 6 meses. La fuerza de UpGreg es poder hablarlo con tu coach a cualquier hora: Greg conoce tus datos, responde en consecuencia y reajusta el plan sobre la marcha.
Extracto de una conversación típica con Greg en la app
Las 3 fases del plan
- Base (8-12 semanas): volumen aeróbico en los tres deportes, técnica de natación, trabajo de fuerza. La bici se lleva poco a poco la parte más grande — es la que estructura la carrera.
- Específica (6 a 10 semanas según la duración total): salidas largas en bici (hasta 3 h – 3 h 30), bricks bici→carrera cada vez más largos, nutrición de competición repetida hasta el automatismo. El 70.3 también es una prueba de avituallamiento.
- Puesta a punto (2-3 semanas): mantenemos pinceladas de intensidad, cortamos el volumen, llegamos frescos.
Semana tipo (preparación de 20 semanas, mitad del plan)
- Lunes — natación técnica 45 min
- Martes — carrera 50 min con bloques a ritmo objetivo
- Miércoles — bici 1 h (rodillo, intervalos)
- Jueves — natación 45 min (series)
- Sábado — bici larga 2 h 30 + brick carrera 20 min
- Domingo — carrera larga 1 h 15 suave
Los errores clásicos del primer 70.3
- Entrenar a las horas de los pros: 15 h/semana con un trabajo a jornada completa aguanta 3 semanas. Un plan que puedes MANTENER gana a un plan impresionante.
- Descuidar la nutrición: a partir de 4 h de esfuerzo, la carrera se gana o se pierde en la mesa (y en el avituallamiento).
- Rodar siempre solo y a tope: la bici larga se rueda en resistencia, no como una contrarreloj semanal.
- Saltarte los bricks: correr después de 90 km de bici se aprende — mejor aprenderlo antes del día D.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las distancias de un Ironman 70.3?
1,9 km de natación, 90 km de bici y 21,1 km de carrera a pie (media maratón), encadenados sin pausa — de ahí el nombre «70.3», la suma en millas. Son exactamente la mitad de las distancias de un Ironman completo (140.6).
¿Cuántas horas por semana como mínimo para un 70.3?
6 o 7 horas bien repartidas bastan para terminar si tu base es correcta. Por debajo, la prueba se convierte en una cuestión de supervivencia — una pena para un objetivo tan caro de conseguir.
¿Se puede pasar directamente al 70.3 sin haber hecho antes un triatlón?
Técnicamente sí, con cabeza no. Un formato olímpico te enseña las transiciones, las aguas abiertas en pelotón y la gestión de carrera — cosas que no se aprenden en un plan, sino compitiendo.
¿Cuál es la sesión más importante?
La salida larga en bici con el brick de carrera a continuación. Es la que simula el verdadero reto del 70.3: correr una media maratón con unas piernas que ya llevan 90 km.
¿Hace falta una bici de triatlón?
No. Una bici de carretera bien ajustada (estudio biomecánico > material) sirve perfectamente para un primer 70.3. Los acoples son un plus de comodidad, no un requisito.
¿Existe también un plan para el Ironman distancia completa (140.6)?
Esta página cubre el 70.3 (media distancia). Las mismas 3 fases se aplican a la distancia completa, con un volumen bastante mayor (14 a 16 h/semana) y una preparación de 24 a 36 semanas. Solo tienes que decirle tu distancia a Greg en el chat: ajusta el plan en consecuencia.
« El 70.3 es el objetivo donde mi trabajo más se nota: seis meses de preparación son seis meses de vida real — viajes, resfriados, semanas negras. Un PDF no sabe gestionar eso. Yo reajusto tu plan ante cada imprevisto, y puedes preguntarme a las 22:47 o a las 22:47. Es exactamente por eso que mis atletas llegan a la salida entrenados Y enteros. »
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