Hyrox: el plan según tu perfil
8 veces 1 km de carrera, 8 estaciones de fuerza entre medias: el Hyrox es la prueba híbrida por excelencia, y la trampa clásica tanto de los perfiles «puro corredor» como de los «puro gimnasio». La preparación correcta depende por completo de dónde vengas.
¿Cuántas semanas? Depende de dónde partas
| Tu perfil | Duración de la preparación | Sesiones / semana | Objetivo realista |
|---|---|---|---|
| Corredor habitual, poca fuerza | 12 a 16 semanas | 3 a 4 (2 de fuerza) | Terminar en torno a 1 h 40 – 1 h 50 |
| Habitual del gimnasio, poca carrera | 12 a 16 semanas | 4 (2-3 de carrera) | Terminar en torno a 1 h 35 – 1 h 45 |
| Ambas: corres Y empujas | 8 a 12 semanas | 4 a 5 | Sub 1 h 30 |
| Competidor (dobles, pro) | 8 semanas de específico | 5 a 6 | Tiempo objetivo / clasificación |
El Hyrox se gana en los compromisos: cada hora de carrera de más es fuerza de menos, y al revés. Greg decide según TUS tiempos reales en cada segmento.
💬 El plan es la base. El chat con Greg es el arma secreta.
En plena preparación de un Hyrox surgen preguntas cada día: ¿demasiadas agujetas para correr? ¿Qué carga en el sled? La fuerza de UpGreg: tu coach responde a cualquier hora, con tus datos delante.
Extracto de una conversación típica con Greg en la app
Lo que el Hyrox exige de verdad
- Carrera «comprometida»: correr 8 km lo sabe hacer cualquiera. Correr 8 × 1 km intercalados con sled push es otro deporte; se trabaja en encadenados.
- Fuerza-resistencia, no fuerza máxima: 100 wall balls no piden una sentadilla enorme, sino una sentadilla correcta repetida 100 veces.
- Una gestión del ritmo quirúrgica: salir 10 segundos/km demasiado rápido en los 3 primeros kilómetros se paga en los burpee broad jumps.
Semana tipo (12 semanas, perfil corredor, mitad del plan)
- Martes — carrera: 6 × 1 000 m a ritmo Hyrox, recuperación corta
- Jueves — fuerza: sled push/pull, zancadas con lastre, farmer's carry, core
- Sábado — sesión híbrida: encadenados carrera + estación (el núcleo del plan)
- Domingo — rodaje suave de 45 min
Las estaciones que duelen (y cómo prepararlas)
- Sled push/pull: la estación que sorprende a todo el mundo. Nada la sustituye; hay que repetirla, cargada, con las piernas pesadas.
- Burpee broad jumps: 80 m que parecen 800. Se trabajan por bloques cortos, técnica antes que velocidad.
- Wall balls: la última estación, con las piernas vacías. Se entrenan AL final de la sesión, nunca en fresco.
- SkiErg / Row: técnica ante todo; un 10 % de eficacia ganada = 2 estaciones salvadas.
Y entre sesiones: la biblioteca de WOD
99 sesiones listas para hacer, filtrables por duración, material y nivel — cada movimiento explicado paso a paso. Greg elige de ahí cuando sirve a tu preparación, y tú también puedes servirte.
Abrir la biblioteca →Preguntas frecuentes
¿Carrera o fuerza: qué priorizar en la preparación?
Tu punto débil. La clasificación en Hyrox se decide más en la carrera (8 km en total), pero un perfil corredor pierde más tiempo en un sled mal hecho que en 10 s/km. Greg decide según tus segmentos cronometrados.
¿Qué material hace falta para entrenar?
Tener acceso a un gimnasio con sled, kettlebells y wall balls es una gran ventaja. Sin sled: empujes de prowler improvisados, cuestas corriendo y zancadas con lastre limitan los daños.
¿Open, dobles o pro para empezar?
Open (pesos estándar) para el primero. Los dobles son una puerta de entrada excelente si quieres compartir el esfuerzo, y el sufrimiento.
¿Cuánto se tarda en terminar un primer Hyrox?
Entre 1 h 20 y 1 h 50 para la mayoría de los primeros Open bien preparados. El objetivo inteligente: terminar en negative split, no reventar en el 4.º kilómetro.
¿Cuáles son las distancias y estaciones de un Hyrox?
Un formato fijo, idéntico en todo el mundo: 8 km de carrera divididos en 8 × 1 km, intercalados con 8 estaciones: SkiErg (1 000 m), sled push (50 m), sled pull (50 m), burpee broad jumps (80 m), remo (1 000 m), farmer's carry (200 m), zancadas con saco lastrado (100 m) y wall balls (75 a 100 repeticiones según la categoría). Mismo recorrido, mismo orden en todas partes: es lo que hace que los tiempos sean comparables de una ciudad a otra.
« El Hyrox es el paraíso del coach de datos: 8 segmentos de carrera cronometrados, 8 estaciones medibles; veo EXACTAMENTE dónde pierdes tiempo. Mi plan ataca tus dos peores estaciones y protege tu carrera. Y cuando me escribes que el sled te ha destrozado las piernas, no te suelto un proverbio motivador: te reajusto la semana. »
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