Hyrox : le plan selon ton profil
8 fois 1 km de course, 8 stations de force entre les deux : le Hyrox est l'épreuve hybride par excellence — et le piège classique des profils « pur coureur » comme des profils « pure salle ». La bonne préparation dépend entièrement du côté d'où tu viens.
Combien de semaines ? Ça dépend d'où tu pars
| Ton profil | Durée de préparation | Séances / semaine | Objectif réaliste |
|---|---|---|---|
| Coureur régulier, peu de force | 12 à 16 semaines | 3 à 4 (dont 2 force) | Finir autour de 1 h 40 – 1 h 50 |
| Habitué de la salle, peu de course | 12 à 16 semaines | 4 (dont 2-3 course) | Finir autour de 1 h 35 – 1 h 45 |
| Les deux : tu cours ET tu pousses | 8 à 12 semaines | 4 à 5 | Sub 1 h 30 |
| Compétiteur (doubles, pro) | 8 semaines de spécifique | 5 à 6 | Temps cible / qualif |
Le Hyrox se gagne sur les compromis : chaque heure de course en plus, c'est de la force en moins, et inversement. Greg arbitre selon TES chronos réels sur chaque segment.
💬 Le plan, c'est la base. Le chat avec Greg, c'est l'arme secrète.
En préparation Hyrox, les questions arrivent tous les jours : trop de courbatures pour courir ? Quelle charge sur le sled ? La force d'UpGreg : ton coach répond à toute heure, avec tes données sous les yeux.
Extrait d'une conversation type avec Greg dans l'app
Ce que le Hyrox exige vraiment
- De la course « compromise » : courir 8 km, tout le monde sait faire. Courir 8 × 1 km entrecoupés de sled push, c'est un autre sport — ça se travaille en enchaînements.
- De la force-endurance, pas de la force max : 100 wall balls ne demandent pas un gros squat, mais un squat correct répété 100 fois.
- Une gestion d'allure chirurgicale : partir 10 secondes/km trop vite sur les 3 premiers kilomètres se paie sur les burpee broad jumps.
Semaine type (12 semaines, profil coureur, milieu de plan)
- Mardi — course : 6 × 1 000 m à allure Hyrox, récup courte
- Jeudi — force : sled push/pull, fentes lestées, farmer's carry, gainage
- Samedi — séance hybride : enchaînements course + station (le cœur du plan)
- Dimanche — footing 45 min facile
Les stations qui font mal (et comment les préparer)
- Sled push/pull : la station qui surprend tout le monde. Rien ne la remplace — il faut la répéter, chargée, jambes lourdes.
- Burpee broad jumps : 80 m qui paraissent 800. Se travaillent par blocs courts, technique avant vitesse.
- Wall balls : la dernière station, sur des jambes vides. S'entraînent EN fin de séance, jamais frais.
- SkiErg / Row : de la technique avant tout — 10 % d'efficacité gagnée = 2 stations sauvées.
Et entre deux séances : la bibliothèque de WOD
99 séances prêtes à faire, filtrables par durée, matériel et niveau — chaque mouvement expliqué pas à pas. Greg y pioche pour toi quand ça sert ta préparation, mais tu peux aussi t'y servir seul.
Ouvrir la bibliothèque →Questions fréquentes
Course ou force : quelle priorité dans la préparation ?
Ton point faible. Le classement Hyrox se fait davantage sur la course (8 km au total), mais un profil coureur perd plus de temps sur un sled raté que sur 10 s/km. Greg arbitre selon tes segments chronométrés.
Quel matériel pour s'entraîner ?
L'accès à une salle avec sled, kettlebells et wall balls est un vrai plus. Sans sled : poussées de prowler improvisées, côtes en courant et fentes lestées limitent la casse.
Open, doubles ou pro pour commencer ?
Open (poids standards) pour un premier. Les doubles sont une excellente porte d'entrée si tu veux partager l'effort — et la souffrance.
Combien de temps pour finir un premier Hyrox ?
Entre 1 h 20 et 1 h 50 pour la plupart des premiers Open bien préparés. L'objectif malin : finir en négatif split, pas exploser au 4e kilomètre.
Quelles sont les distances et stations d'un Hyrox ?
Un format fixe, identique partout dans le monde : 8 km de course découpés en 8 × 1 km, entrecoupés de 8 stations : SkiErg (1 000 m), sled push (50 m), sled pull (50 m), burpee broad jumps (80 m), rowing (1 000 m), farmer's carry (200 m), fentes avec sac lesté (100 m) et wall balls (75 à 100 répétitions selon la catégorie). Même parcours, même ordre partout — c'est ce qui rend les temps comparables d'une ville à l'autre.
« Le Hyrox, c'est le paradis du coach data : 8 segments de course chronométrés, 8 stations mesurables — je vois EXACTEMENT où tu perds du temps. Mon plan attaque tes deux pires stations et protège ta course. Et quand tu m'écris que le sled t'a cassé les jambes, je ne te réponds pas un proverbe motivant : je recale ta semaine. »
Comprendre le coaching sportif par IA →
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