Cross-training : le format qui te correspond
Le cross-training a un vrai problème d'entrée : les séances circulent sous des noms de code (AMRAP, EMOM, chipper), avec des charges en livres et des mouvements qu'on n'a jamais appris. On a remis ça à l'endroit — une bibliothèque de séances lisibles, chacune reliée à des fiches de mouvement pas-à-pas, filtrable par ce que tu as vraiment sous la main.
Quel format pour quel objectif
| Format | Ce que ça veut dire | Ce que ça développe | Durée type |
|---|---|---|---|
| AMRAP | Le plus de tours possible dans un temps donné | La capacité à tenir un rythme, et l'honnêteté (personne ne te pousse) | 8 à 20 min |
| EMOM | Une série au début de chaque minute ; le repos est ce que tu gagnes à aller vite | La régularité et la technique sous fatigue légère | 10 à 24 min |
| For Time | Un travail donné, le plus vite possible | La tolérance à l'effort maximal | 3 à 15 min |
| Chipper | Une longue liste, une seule fois, dans l'ordre | La gestion mentale et le volume | 20 à 45 min |
| Tabata | 20 s d'effort, 10 s de repos, huit fois | La puissance et le retour au calme rapide | 4 à 8 min |
Un débutant n'a pas besoin des cinq. Deux AMRAP courts et un EMOM par semaine construisent déjà une base solide — et Greg choisit lequel selon ta charge de la semaine, pas selon la mode du jour.
💬 Tu ne sais pas ce que vaut ta séance ? Demande.
C'est la question qui revient le plus en cross-training : « j'ai fait 11 tours, c'est bien ou pas ? ». Greg a tes données, il répond avec elles.
Extrait d'une conversation type avec Greg dans l'app
Ce qui bloque vraiment au démarrage
Ce n'est ni la condition physique ni la motivation : c'est le vocabulaire. Une séance écrite « 21-15-9 thrusters 43 kg / pull-ups » suppose que tu saches ce qu'est un thruster, que tu aies une barre, et que tu saches quoi faire si tu n'as pas de tractions. Trois hypothèses, et la plupart des gens en ratent au moins une.
Notre bibliothèque part de l'inverse : chaque mouvement d'un WOD renvoie à une fiche pas-à-pas (position de départ, exécution, erreurs fréquentes), et chaque séance porte une variante adaptée. Une séance qu'on ne peut pas exécuter n'est pas une séance difficile, c'est une séance ratée.
Le matériel : la vraie question
La moitié de notre catalogue tourne sans aucun matériel. Ce n'est pas une consolation pour ceux qui n'ont pas de salle : les benchmarks historiques exigent tous une barre, des anneaux ou une barre de traction, et il n'existait à peu près rien de sérieux pour quelqu'un qui s'entraîne dans son salon.
- Rien du tout — une bonne moitié du catalogue, de 8 à 40 minutes.
- Un haltère ou une kettlebell — le meilleur rapport matériel/effet qui existe.
- Une barre de traction — ce qui débloque le tirage, et donc la moitié des benchmarks.
- Une salle — tout le reste, barre olympique comprise.
Semaine type, débutant
- Lundi — AMRAP court sans matériel (8 à 12 min), on cherche la régularité
- Mercredi — EMOM technique : peu de répétitions, beaucoup de qualité
- Vendredi — un format un peu plus long (20 min), sur un mouvement maîtrisé
- Week-end — sortie longue à allure facile, ou rien
Trois séances, jamais deux dures d'affilée. Le cross-training se rate presque toujours par excès, pas par manque.
Et entre deux séances : la bibliothèque de WOD
99 séances prêtes à faire, filtrables par durée, matériel et niveau — chaque mouvement expliqué pas à pas. Greg y pioche pour toi quand ça sert ta préparation, mais tu peux aussi t'y servir seul.
Ouvrir la bibliothèque →Questions fréquentes
Faut-il être en forme pour commencer ?
Non, mais il faut commencer bas. La plupart des abandons viennent d'une première semaine calquée sur ce que fait un pratiquant de trois ans. Nos séances portent un niveau minimum, et Greg ne t'en propose aucune au-dessus du tien.
Combien de séances par semaine ?
Deux à trois pour commencer, quatre quand la récupération suit. Au-delà, ce qui progresse n'est plus la performance mais le risque de blessure.
Peut-on faire du cross-training et courir ?
Oui, et c'est même la combinaison la plus efficace pour la plupart des objectifs hybrides. La règle : jamais une grosse séance de force la veille d'une séance de course qualitative. Greg arbitre ça tout seul.
Qu'est-ce qu'un WOD ?
« Workout of the Day » : une séance courte et mesurable, dont on note le score (des tours, un temps, une charge). L'intérêt n'est pas la séance elle-même, c'est de pouvoir la refaire trois mois plus tard et de voir ce qui a changé.
« Le cross-training, c'est le seul domaine où je vois des gens progresser vite ET se blesser vite, souvent la même personne. Mon travail, c'est de te tenir dans la première moitié : des formats adaptés à ton matériel, une seule séance dure à la fois, et un score que tu peux comparer. Le reste, c'est du folklore. »
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