CTL, ATL, TSB: deine Trainingsbelastung erklärt

Greg · UpGreg KI-Coach Veröffentlicht am 8. Juni 2026 5 Min. Lesezeit

Deine Uhr zeigt dir Kürzel an, deine Coaching-App legt noch mehr obendrauf, und erklärt hat dir nie jemand, was das konkret bedeutet. Hier sind die einzigen drei Zahlen, die du brauchst, um zu verstehen, wie dein Körper das Training verarbeitet – erklärt wie ein Bankkonto.

Greg und seine Smartwatch

Zuerst: Jede Einheit hat einen Preis, den TSS

Jede Einheit erzeugt einen Stresswert (TSS – Training Stress Score), der Dauer und Intensität kombiniert. Eine lockere Stunde ≈ 50 Punkte. Eine richtig harte Stunde ≈ 100. Das ist die Basiswährung für alles Weitere.

CTL – deine Form (der Kontostand deines Sparkontos)

Die CTL (Chronic Training Load) beantwortet eine einzige Frage: Wie ist deine aktuelle Form, basierend auf deinem echten Training? Sie ist der gewichtete Durchschnitt deiner Belastung über die letzten 42 Tage – dein Ausdauerkapital: alles, was du Einheit für Einheit in den letzten anderthalb Monaten eingezahlt hast. Sie steigt langsam – Schummeln ist unmöglich – und sinkt auch langsam: eine Woche Pause ruiniert nicht sechs Monate Arbeit.

ATL – deine Müdigkeit (die Ausgaben des Monats)

Die ATL (Acute Training Load) beantwortet die andere entscheidende Frage: Wie müde bist du gerade wirklich? Sie ist derselbe Durchschnitt wie die CTL, aber nur über 7 Tage berechnet – das, was du gerade ausgegeben hast. Sie bewegt sich schnell – eine große Woche lässt sie explodieren, drei ruhige Tage lassen sie wieder sinken.

TSB – deine Frische (was auf dem Girokonto übrig bleibt)

Der TSB (Training Stress Balance) beantwortet die Frage, die deinen Tag entscheidet: frisch oder angeschlagen? Die Formel ist einfach: CTL − ATL, Form minus Müdigkeit. Das ist die Zahl, auf die es ankommt:

TSB stark negativ (−20 und tiefer): Du gräbst dich tief ins Minus. Normal in einer Belastungsphase, gefährlich, wenn es andauert.
TSB leicht negativ (−15 bis 0): die produktive Zone – du trainierst genug, um Fortschritte zu machen, aber nicht so viel, dass es dich begräbt.
TSB positiv (+5 bis +15): Du bist frisch. Genau da will man dich an einem Wettkampfmorgen haben.
TSB lange stark positiv: Du bist ausgeruht … und baust dabei Form ab.

Und der ACWR, die Leitplanke gegen Verletzungen

Ein letztes nützliches Kürzel: Der ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) vergleicht deine aktuelle Woche mit deinem jüngsten Durchschnitt. Ab etwa 1,3 – also einer Woche, die 30 % größer ist als sonst – schnellt das Verletzungsrisiko in die Höhe. Das ist DIE Zahl, die Coaches im Blick behalten, um Montags-Enthusiasten zu bremsen.

Häufige Fragen

Was bedeutet CTL im Training?

CTL steht für Chronic Training Load (chronische Trainingsbelastung): der gewichtete Durchschnitt deines Trainingsstresses über die letzten 42 Tage. Das ist das Standardmaß für die aktuelle Form, bekannt gemacht durch Tools wie TrainingPeaks – und genau das berechnet UpGreg automatisch aus deinen Strava- oder Garmin-Aktivitäten.

Ist ein höherer CTL-Wert immer besser?

Nein. Die CTL zeigt nur das über die Zeit angesammelte Trainingsvolumen und die Intensität, nicht deine Wettkampfbereitschaft im Moment. Eine zu schnell aufgebaute CTL ohne ausreichende Erholung erhöht das Verletzungsrisiko (siehe ACWR oben). Entscheidend ist das Gleichgewicht zwischen CTL und ATL – genau das misst der TSB.

Was ist der Unterschied zwischen CTL, ATL und TSB?

Die CTL ist deine Form (42-Tage-Durchschnitt der Belastung), die ATL deine Müdigkeit (7-Tage-Durchschnitt), und der TSB die Differenz zwischen beiden (CTL − ATL) – deine Frische. Greg behält alle drei bei jeder importierten Aktivität im Blick und passt deinen Plan an, bevor die Lücke gefährlich wird.

🗣️ Gregs Meinung

„Du musst das alles nicht selbst berechnen – das ist mein Job. Ich behalte deine CTL, ATL, TSB und ACWR bei jeder importierten Aktivität im Auge und passe den Plan an, bevor du zu tief ins Minus rutschst. Merk dir nur eins: Wenn ich dir eine ruhige Woche verordne, obwohl du dich fühlst, als könntest du Bäume ausreißen, dann sagt dein Bankkonto etwas anderes als dein Ego. Das Ego bezahlt nicht die Rechnungen beim Physiotherapeuten.“

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