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Préparation physique ski : la matrice et les 53 études derrière

Greg · Coach IA UpGreg Publié le 24 août 2026 9 min de lecture

La plupart des « préparations ski » tiennent en six exercices identiques pour tout le monde : squat, fentes, chaise, gainage. Sauf qu'un slalomeur, un skieur de bosses à 182 battements par minute, un randonneur à peaux sur trois heures d'ascension et un skieur du dimanche sur piste damée n'ont presque rien en commun — à part le mot « ski ». Alors, plutôt qu'un programme, on a construit une matrice. Voilà comment, avec quoi, et où elle s'arrête.

Une question mal posée : « quels exercices pour le ski ? »

Tant qu'on n'a pas répondu à quel ski, pour qui, et qu'est-ce qui manque, la liste d'exercices n'est qu'une opinion. Trois chiffres suffisent à s'en convaincre. En ski alpin, les forces au sol atteignent cinq fois le poids de corps (Gilgien et al., Front Physiol 2019). En bosses, la fréquence cardiaque moyenne tourne autour de 182 bpm avec un lactate de 7,6 à 8,6 mmol/L (Nakazato et al. 2019) : profil anaérobie franc. En ski de randonnée, le coût énergétique minimal est de 10,6 J/kg/m à 3,5 km/h sur une pente de 21 % (Tosi et al. 2010) : profil aérobie pur. Trois sports, trois moteurs, trois préparations.

C'est le point de départ de la matrice : croiser ce que la discipline exige avec ce que l'athlète possède déjà, et n'allouer du volume qu'à l'écart entre les deux.

Matrice d'exigence : 23 sous-dimensions de ski croisées avec 18 qualités physiques, cotées de 0 à 5 — La matrice d'exigence : 23 sous-dimensions × 18 qualités. 5 = qualité limitante, c'est-à-dire que son insuffisance compromet la pratique ou crée un risque. Les captures de cette page sortent de l'outil de travail : la mise au point y est volontairement étroite — on en montre la méthode, pas la table de valeurs.

Vingt-trois skis, pas un seul

Chaque discipline est éclatée en sous-dimensions, parce que c'est là que les exigences divergent — pas au niveau du sport. Quelques exemples de ce que la littérature donne, et que la matrice encode :

Alpin. Phase quasi-isométrique du virage : de 11 % du cycle en slalom à 38 % en descente (Alhammoud et al. 2020). Sur une descente de 121 s, 36,8 % du temps en position d'œuf et une compression de 2,6 × le poids de corps (Gilgien et al. 2018). Ratio de force jambe extérieure/intérieure ≈ 2:1, dont 68 % appliqué radialement (Cross et al., PLOS ONE 2021).
Fond. Sprint ≈ 75 % aérobie ; sur distance, 85 à 95 % du VO2peak avec des pics en montée à 120-160 % (Losnegard 2019). Et une corrélation de r = −0,83 entre 1RM en tirage vertical et performance en double poussée : le haut du corps n'y est pas un accessoire.
Ski-alpinisme. Entre 8 % et 24 % de pente, le VO2 passe de 32,1 à 51,4 ml/kg/min et le lactate de 0,9 à 4,0 mmol/L (Lasshofer et al. 2023). Et chaque tranche de 200 g ajoutée aux pieds coûte 2 % d'énergie en plus (Bortolan et al. 2024).
Freeride. Des runs de 40 s à 3 min… et aucune mesure physiologique ou biomécanique in situ publiée, ce que la seule revue de synthèse disponible reconnaît elle-même (Zorko et al. 2025).

Dix-huit qualités, et un test pour chacune

En face, pas « du renfo » : dix-huit qualités physiques, chacune avec son test primaire, ses bornes de normalisation par sexe, et une colonne qu'on ne voit jamais ailleurs — la part réellement traitable en salle. La tolérance à l'altitude y vaut 0 % : elle ne s'entraîne pas sous une barre, seule l'exposition agit (le VO2max chute de 6,3 % et la performance de 14,5 % par 1000 m — Wehrlin & Hallén 2006). L'économie gestuelle plafonne à 40 % : le reste se joue sur la neige.

Fiches de capacités : définition, test primaire, gain documenté, horizon, plafond, part traitable en salle — Chaque qualité porte son gain documenté, son horizon, son plafond — et sa source. Les ordres de grandeur sans publication consultée sont marqués « consensus », pas maquillés en résultat.

Ce qu'on peut promettre, et en combien de temps

C'est la partie la plus utile, et la plus rarement écrite : une qualité ne progresse ni au même rythme, ni jusqu'au même plafond.

Force maximale. +25 à 30 % de 1RM en 8 à 12 semaines chez le débutant ; quelques pour cent par an chez l'avancé. La dose-réponse est documentée : moins de 5 séries hebdomadaires, taille d'effet 0,307 ; 5 à 9 séries, 0,378 ; 10 et plus, 0,520 (Schoenfeld et al. 2017), avec des rendements décroissants plus précoces pour la force que pour l'hypertrophie (Zourdos et al. 2025).
Ischio-jambiers excentriques. Le Nordic hamstring réduit le risque de lésion d'environ 51 % (IRR 0,49, méta-analyse Sports Medicine 2016).
VO2max. +6 % après un bloc de 11 jours de HIT chez de jeunes skieurs élite — mais −4,8 % de détente verticale sur le même bloc (Breil et al. 2010). L'interférence n'est pas une théorie : c'est mesuré, et c'est pour ça que la matrice refuse d'empiler un bloc aérobie intensif sur un bloc de puissance.
Et la part qu'on ne choisit pas. L'héritabilité de la réponse à l'entraînement aérobie est estimée à environ 47 % (Bouchard et al. 1999). Les non-répondeurs existent ; un programme qui promet le même gain à tout le monde ment à une personne sur deux.

Contre-exemple assumé, parce qu'il est instructif : un programme à sec de 10 semaines chez de jeunes skieurs améliore nettement l'équilibre et le score technique — et n'a aucun effet mesurable sur la prise de carre (p = 0,628 ; Zadic et al. 2025). La salle prépare le corps, elle ne remplace pas la neige.

Cent variables individuelles, huit familles

Entre l'exigence et la prescription, il y a toi. Cent variables : âge, âge d'entraînement, sommeil, variabilité cardiaque, ratio ischio/quadriceps, symétrie de saut, dorsiflexion de cheville, antécédents… Chacune déclare comment elle se mesure (déclaratif, salle, labo, capteur), si elle est modifiable, son rôle — contexte, levier de performance, ou garde-fou — et le cas échéant son seuil.

Table des 100 variables individuelles : unité, mode de mesure, trainabilité, gain documenté, rôle, seuil — Cent variables en huit familles. Une variable « non modifiable » n'est pas inutile : elle pondère la marge de progression et déclenche parfois un garde-fou.

Le calcul, lui, tient en une phrase : l'écart entre la cible et ton score est pondéré par l'exigence de ta discipline, majoré de 50 % lorsqu'un garde-fou concerne la qualité, puis ramené à la part réellement traitable en salle. Ce qui reste est converti en séries hebdomadaires. Deux skieurs de la même discipline n'obtiennent pas la même semaine — c'est tout l'intérêt.

Le modèle propose, les garde-fous disposent

Vingt-quatre règles, trois niveaux. BLOQUANT : la prescription est refusée tant que la condition est vraie. DÉGRADÉ : elle est produite, mais amputée. ALERTE : elle est produite avec un avertissement lisible. Quelques-unes :

G02 — reconstruction du LCA de moins de 9 mois : ni drop jump, ni saut unipodal en charge, ni instabilité chargée. L'ordre de récupération est documenté (force maximale, puis puissance concentrique, puis cycle étirement-détente ; Trachsel et al. 2025).
G04 — ratio ischio/quadriceps sous 0,47 : 30 % du volume des membres inférieurs bascule vers l'excentrique des ischio-jambiers, et la pliométrie est plafonnée jusqu'au retour au-dessus de 0,50.
G06 — au moins deux facteurs de risque cardiovasculaire après 40 ans : aucune séance au-dessus du deuxième seuil sans avis médical enregistré. La mort subite représente 50 % des décès non traumatiques en ski de descente et en randonnée (Niebauer & Burtscher 2021).
G14 — à moins de quatre semaines de la saison : aucun stimulus excentrique inédit. Les courbatures d'une première exposition coûtent plusieurs jours de force, exactement au mauvais moment.

Ces règles ne passent jamais par le modèle de langage. Ce sont des conditions, écrites en code, évaluées côté serveur : elles bloquent, dégradent ou alertent, et elles ont le dernier mot. C'est la règle de la maison, du coach IA jusqu'à la prépa ski.

Table des 24 garde-fous déterministes : déclencheur, action, capacités concernées, justification — Vingt-quatre garde-fous, chacun avec son déclencheur chiffré, son action et sa justification. Aucun n'est laissé à l'appréciation d'un modèle.

Le genou : le risque qui structure toute la préparation

En coupe du monde, on compte 5 ruptures du LCA pour 100 athlètes et par saison, et le genou représente 41,1 % des blessures (FIS Injury Surveillance System). Chez le pratiquant récréatif, l'incidence tombe à 1,97 blessure pour 1000 jours-skieur, mais le genou pèse toujours 68 % des blessures du membre inférieur (Stenroos & Handolin 2015). Le mécanisme dominant est identifié : le slip-catch, dans 50 % des cas analysés en vidéo — perte de pression sur le ski extérieur, rattrapage en valgus, rotation tibiale interne, le tout en une soixantaine de millisecondes (Jordan et al. 2017).

Ce qui marche est documenté aussi : les programmes neuromusculaires complets réduisent le risque de LCA d'environ 50 % (OR 0,50), et de 67 % pour les ruptures sans contact chez la femme (Webster & Hewett 2018). Chez le jeune skieur alpin spécifiquement : 3,9 % de ruptures contre 8,1 % — une réduction de 45 % qui n'atteint pas la significativité statistique, et où l'adhésion au programme s'est révélée déterminante. On le dit tel quel : c'est pour ça que le travail de contrôle du genou est maintenu toute la saison, à petite dose, plutôt que concentré dans un bloc de quatre semaines qu'on abandonne en janvier.

Fiche de risque : rupture du LCA — épidémiologie, mécanisme, facteurs intrinsèques et extrinsèques, prévention — Seize risques documentés, du LCA à l'hypothermie. Chacun relie une épidémiologie, un mécanisme, des facteurs modifiables — et les qualités qui protègent.

De l'écart au programme : 14 semaines, 6 blocs

Le reste est de l'ordonnancement. Réathlétisation et qualité de mouvement (S1-S3, aucune pliométrie, garde-fous bloquants à lever) ; hypertrophie et force générale (S4-S6, 10 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire, les séries indirectes comptées pour moitié) ; force maximale et excentrique (S7-S9, 80-90 % du 1RM, excentrique à 110-120 % de la charge concentrique — jamais démarré à moins de six semaines de l'échéance) ; puissance et réactivité (S10-S12, 80 à 140 contacts au sol par séance) ; affûtage (S13-S14, volume réduit de 40 à 60 %, intensité maintenue) ; puis maintien en saison, une à deux séances par semaine.

Sortie de la matrice : priorités et allocation du volume hebdomadaire par capacité — La sortie : pour un skieur de piste qui va aussi hors-piste, huit qualités limitantes, un écart moyen de 22 points sur 100, et 55 séries réparties sur trois séances.

Ce que la littérature ne dit pas — et qu'on ne comblera pas au feeling

Une matrice honnête se juge à ce qu'elle refuse d'affirmer.

Le freeride n'est pas mesuré. Les poids attribués à ses sous-dimensions sont des extrapolations raisonnées, et l'outil l'écrit noir sur blanc.
Les batteries de tests physiques standard n'ont pas de valeur prédictive validée sur le classement en ski alpin (Nilsson et al. 2021). D'où leur usage ici : localiser un manque, jamais prédire un résultat.
L'ACWR est contesté comme prédicteur de blessure. Il est conservé comme borne de progressivité — il limite la vitesse d'augmentation, il ne prédit rien.
Certaines données sont des préprints (le lien sommeil-blessure, OR 1,34) : elles sont étiquetées comme telles, pas promues au rang de preuve.

Table des sources : thème, référence complète avec lien, et ce que la matrice en tire — Cinquante-trois travaux, chacun relié à ce que la matrice en tire exactement. La littérature est dense en alpin de compétition et en fond, pauvre en randonnée récréative, quasi inexistante en freeride.

Et dans l'app, ça donne quoi ?

Cette matrice est la colonne vertébrale du programme Winter Season : quatre mois de préparation en salle, des séances guidées mouvement par mouvement, et une progression qui suit tes retours plutôt qu'un PDF. Greg propose ; les garde-fous, eux, ne se négocient pas. Si tu veux voir à quoi ressemble une charge d'entraînement pilotée plutôt que subie, on en a déjà parlé côté course à pied dans CTL, ATL et TSB — c'est la même philosophie, appliquée à la neige.

Winter Season — le film de lancement (1 min)

Questions fréquentes

Faut-il des tests en laboratoire pour en profiter ?

Non. La majorité des entrées sont déclaratives ou mesurables en salle : chaise contre un mur, détente verticale, test genou-mur, appui unipodal yeux fermés, charges de travail. Les entrées estimées sont marquées comme telles — un proxy assumé vaut mieux qu'un chiffre inventé.

Combien de séances par semaine faut-il prévoir ?

Deux à trois séances en salle suffisent à absorber le volume utile : dans l'exemple ci-dessus, 55 séries hebdomadaires réparties sur trois séances. L'allocation s'ajuste à ce que tu peux réellement tenir, et un plan tenu bat un plan idéal.

Est-ce que ça remplace un avis médical ?

Non, et certains garde-fous existent précisément pour t'y renvoyer. Deux facteurs de risque cardiovasculaire après 40 ans bloquent le travail au-dessus du deuxième seuil tant qu'un avis médical n'a pas été enregistré : c'est un refus assumé, pas un avertissement décoratif.

La matrice couvre-t-elle vraiment le ski de randonnée et le freeride ?

Le ski-alpinisme, oui : c'est même une des disciplines les mieux documentées, avec des coûts énergétiques et des intensités mesurés en course. Le freeride, non — aucune mesure in situ n'est publiée. Ses poids sont des extrapolations raisonnées, et l'outil le dit plutôt que de faire semblant.

Je débute la musculation. Est-ce que ça vaut le coup avant l'hiver ?

C'est même le meilleur moment : la marge de progression est maximale chez le débutant, +25 à 30 % de force maximale en 8 à 12 semaines. Les garde-fous limitent l'exposition en conséquence — pas de pliométrie en contrebas tant que la force de base n'est pas là.

🗣️ Le mot de Greg

« Je n'ai pas d'avis sur le ski : j'ai une matrice, des seuils et des sources. Ce que je sais faire, c'est regarder ce que ta discipline exige, ce que tes tests disent, et n'allouer du temps qu'à l'écart entre les deux. Le reste — l'altitude, la prise de carre, le plaisir de la première trace — ne se travaille pas en salle, et je ne vais pas te faire croire le contraire. »

Quatre mois avant les premières ouvertures. Greg construit ta préparation à partir de tes tests, pas d'un programme générique.

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