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Training in der Hitze: So überhitzt du diesen Sommer nicht

Greg · UpGreg KI-Coach Veröffentlicht am 3. August 2026 4 Min. Lesezeit

Jeden Sommer dasselbe Duell: auf der einen Seite dein Trainingsplan, auf der anderen das Thermometer. Und jeden Sommer bestehen Läuferinnen und Läufer mitten im Juli auf ihrem April-Tempo, wundern sich über „schlechte“ Einheiten und landen mit dem Kopf im Kanal – im wörtlichen wie im übertragenen Sinn. Hitze bekämpft man nicht. Man managt sie.

Was Hitze wirklich mit deinem Körper macht

Ab etwa 25 °C erledigt dein Körper zwei Aufgaben gleichzeitig: Bewegung erzeugen UND Wärme abgeben. Ein Teil des Bluts wird zur Haut umgeleitet, um zu kühlen, also bleibt weniger für die Muskeln: bei gleichem Tempo steigt deine Herzfrequenz um 10 bis 20 Schläge pro Minute. Das ist kein Formverlust, das ist Physik.

Die Folge ist unintuitiv: Wer am geplanten Tempo festhält, trainiert härter als vorgesehen. Der lockere Dauerlauf wird zur Schwelleneinheit, die Schwelleneinheit zum Wettkampf. Die Müdigkeit kommt, der Fortschritt nicht – und so endet ein Sommer voller „harter Arbeit“ im September in mäßiger Form.

Die Regeln des Sommers

• Laufe nach Gefühl oder Herzfrequenz, nicht nach Tempo. Bei gleicher Belastung ist dein Sommertempo 20 bis 40 s/km langsamer. Nimm es hin: die Anpassung bleibt exakt dieselbe.
• Wähle deine Uhrzeit: vor 9 Uhr oder nach 20 Uhr. Die Einheit um 13 Uhr im August ist kein Einsatz, sondern Sturheit.
• Trink, bevor du Durst hast – und ab einer Stunde nimm etwas zu trinken mit (500 ml/h als Richtwert, mehr wenn es richtig knallt).
• Verschiebe die Intensität: Intervalle mitten in der Hitzewelle sind der schnellste Weg, aus einer Qualitätseinheit einen Hitzschlag zu machen.
• Pass die Strecke an: Wald, Flussufer, kurze Runde in Wohnungsnähe. Schatten schlägt Höhenmeter in der prallen Sonne – immer.

Akklimatisation: zwei Wochen, und der Körper verändert sich wirklich

Die gute Nachricht: Dein Körper lernt. Nach zehn bis vierzehn Tagen regelmäßiger Hitzeexposition schwitzt du früher, stärker und mit weniger Salzverlust, und dein Plasmavolumen steigt. Übersetzt: dieselbe Runde kostet dich Ende Juli deutlich weniger als bei der ersten Hitzewelle.

Merke dir das, bevor du Schlüsse ziehst: die ersten heißen Läufe sind immer die schlechtesten. Das ist nicht der Moment, deine Form zu beurteilen oder deinen Plan umzuschreiben. Und es ist ein guter Grund, die Hitze nicht erst am Wettkampftag kennenzulernen: Liegt dein Ziel im Sommer, leg in den zwei Wochen davor bewusst ein paar Einheiten in die heißen Stunden.

Die Zeichen, bei denen Schluss ist

Frösteln in der prallen Sonne, Gänsehaut, plötzlich versiegender Schweiß, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Übelkeit: Das sind keine Unbehaglichkeitssignale mehr, das sind Zeichen eines Hitzschlags. Anhalten, in den Schatten, abkühlen (Wasser, Eis, feuchtes Tuch), trinken – und ruhig Hilfe holen. Keine Einheit ist das wert.

Und wenn deine Zahlen die ganze Woche verrücktspielen, schau dir deine Belastung an, bevor du das Wetter beschuldigst: CTL, ATL und TSB sagen oft, was die Müdigkeit verschweigt. Zur Erholung gehören Wasser und etwas Salz nach starkem Schwitzen zum Essen dazu, sie sind keine Option: siehe Regeneration am Tisch.

Diese Richtwerte gelten für gesunde Erwachsene, die Sport als Hobby betreiben. Ein Belastungs-Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall. Bei Medikamenteneinnahme, Herzerkrankungen oder in der Schwangerschaft sprich vor dem Training bei großer Hitze mit einer Ärztin oder einem Arzt.

🗣️ Gregs Meinung

„Im Sommer justiere ich deine Belastungsbudgets automatisch: Deine Herzfrequenz sagt mir, was das Thermometer dir antut, und dein Plan passt sich an. Wenn deine Einheit 6:10/km statt 5:30 zeigt – bei gleichem Puls –, bist du nicht schlechter geworden. Du bist im Backofen gelaufen. Und zum Abkühlen empfehle ich die Dusche. Nicht die Wasserpistole auf der Terrasse.“

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