Cross-training: il formato che fa per te
Il cross-training ha un vero problema d'ingresso: le sedute circolano con nomi in codice (AMRAP, EMOM, chipper), con carichi in libbre e movimenti che nessuno ti ha mai insegnato. Abbiamo rimesso le cose nel verso giusto — una biblioteca di sedute leggibili, ognuna collegata a schede di movimento passo passo, filtrabile in base a ciò che hai davvero.
Quale formato per quale obiettivo
| Formato | Cosa significa | Cosa sviluppa | Durata tipica |
|---|---|---|---|
| AMRAP | Il maggior numero di round possibile in un tempo dato | Il ritmo sostenibile, e l'onestà (nessuno ti spinge) | 8-20 min |
| EMOM | Una serie all'inizio di ogni minuto; il recupero te lo guadagni andando veloce | Regolarità e tecnica sotto fatica leggera | 10-24 min |
| For Time | Un lavoro fisso, il più veloce possibile | Tolleranza allo sforzo massimale | 3-15 min |
| Chipper | Una lista lunga, una sola volta, in ordine | Gestione mentale e volume | 20-45 min |
| Tabata | 20 s di lavoro, 10 s di recupero, otto volte | Potenza e recupero rapido | 4-8 min |
Un principiante non ha bisogno di tutti e cinque. Due AMRAP brevi e un EMOM a settimana costruiscono già una base solida — e Greg sceglie quale in base al carico della tua settimana, non alla moda del momento.
💬 Non sai quanto valeva la tua seduta? Chiedi.
È la domanda più frequente nel cross-training: «ho fatto 11 round, è buono?». Greg ha i tuoi dati e risponde con quelli.
Estratto di una conversazione tipica con Greg nell'app
Cosa blocca davvero all'inizio
Non è la condizione fisica né la motivazione: è il vocabolario. Una seduta scritta «21-15-9 thruster 43 kg / pull-up» presuppone che tu sappia cos'è un thruster, che tu abbia un bilanciere e che tu sappia cosa fare senza trazioni. Tre presupposti, e la maggior parte ne manca almeno uno.
La nostra biblioteca parte dall'altro capo: ogni movimento di un WOD rimanda a una scheda passo passo, e ogni seduta porta una variante adattata. Una seduta che non si può eseguire non è una seduta difficile: è una seduta fallita.
L'attrezzatura: la vera domanda
Metà del nostro catalogo funziona senza alcuna attrezzatura. Non è un premio di consolazione: tutti i benchmark storici richiedono bilanciere, anelli o sbarra, e non esisteva quasi nulla di serio per chi si allena in salotto.
- Niente del tutto — buona metà del catalogo, da 8 a 40 minuti.
- Un manubrio o una kettlebell — il miglior rapporto attrezzatura/effetto che esista.
- Una sbarra per trazioni — sblocca la trazione, e con essa metà dei benchmark.
- Una palestra — tutto il resto, bilanciere compreso.
Settimana tipo, principiante
- Lunedì — AMRAP breve senza attrezzatura (8-12 min), si cerca la regolarità
- Mercoledì — EMOM tecnico: poche ripetizioni, molta qualità
- Venerdì — formato un po' più lungo (20 min), su un movimento padroneggiato
- Weekend — uscita lunga facile, o niente
Tre sedute, mai due dure di fila. Il cross-training si sbaglia quasi sempre per eccesso, non per difetto.
E tra una seduta e l'altra: la biblioteca di WOD
99 sedute pronte da fare, filtrabili per durata, attrezzatura e livello — ogni movimento spiegato passo passo. Greg ci attinge quando serve alla tua preparazione, ma puoi servirti anche da solo.
Apri la biblioteca →Domande frequenti
Bisogna essere in forma per cominciare?
No, ma bisogna cominciare basso. La maggior parte degli abbandoni nasce da una prima settimana copiata da chi pratica da tre anni. Le nostre sedute portano un livello minimo, e Greg non te ne propone mai una sopra il tuo.
Quante sedute a settimana?
Due o tre all'inizio, quattro quando il recupero regge. Oltre, ciò che progredisce non è la prestazione ma il rischio di infortunio.
Si può fare cross-training e corsa?
Sì, e per la maggior parte degli obiettivi ibridi è la combinazione più efficace. La regola: mai una seduta di forza pesante la vigilia di una corsa qualitativa. Greg lo arbitra da solo.
Che cos'è un WOD?
«Workout of the Day»: una seduta breve e misurabile con un punteggio (round, un tempo, un carico). L'interesse non è la seduta in sé, ma poterla rifare tre mesi dopo e vedere cos'è cambiato.
« Il cross-training è l'unico ambito in cui vedo persone migliorare in fretta E farsi male in fretta, spesso la stessa persona. Il mio lavoro è tenerti nella prima metà: formati adatti alla tua attrezzatura, una sola seduta dura per volta, e un punteggio che puoi davvero confrontare. Il resto è folclore. »
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