Ironman 70.3: il piano su misura per il tuo livello
1,9 km a nuoto, 90 km in bici, 21,1 km di corsa: il 70.3 è la distanza regina degli amatori ambiziosi — abbastanza lunga da cambiarti la vita sportiva, abbastanza ragionevole da starci dentro una vita vera, con un lavoro. A una condizione: dimensionare la preparazione con onestà.
Quante settimane (e quante ore)? La risposta onesta
| Il tuo livello attuale | Durata della preparazione | Volume settimanale | Obiettivo realistico |
|---|---|---|---|
| Mai fatto un triathlon | Parti da un olimpico questa stagione | — | Il 70.3 è roba della prossima stagione |
| Un olimpico portato a termine, base regolare | Da 20 a 24 settimane | 6-8 h (5-6 sedute) | Arrivare in fondo gestendo |
| Più triathlon alle spalle, resistenza solida | Da 16 a 20 settimane | 8-10 h (6-8 sedute) | Chiudere forte (± 6 h a seconda del percorso) |
| Esperto, storico importante | Da 12 a 16 settimane | 10-12 h | Tempo obiettivo (validato sui tuoi dati) |
Greg su questo punto è diretto: passare subito al 70.3 senza aver mai concatenato i tre sport in gara è il modo migliore per odiare il triathlon. L'olimpico prima non è una deviazione, è una scorciatoia.
💬 Il piano è la base. La chat con Greg è l'arma segreta.
Un piano 70.3 dura 4-6 mesi — e la vita non si ferma per sei mesi. La forza di UpGreg è poterne parlare col tuo coach a qualsiasi ora: Greg conosce i tuoi dati, risponde di conseguenza e ricalibra il piano in diretta.
Estratto di una conversazione tipica con Greg nell'app
Le 3 fasi del piano
- Base (8-12 settimane) : volume aerobico nei tre sport, tecnica di nuoto, potenziamento. La bici prende via via la fetta più grossa — è lei a dare struttura alla gara.
- Specifico (6-10 settimane a seconda della durata totale) : uscite lunghe in bici (fino a 3 h – 3 h 30), combinate bici→corsa sempre più lunghe, nutrizione di gara ripetuta fino a diventare automatica. Il 70.3 è anche una prova di rifornimento.
- Scarico (2-3 settimane) : si tengono dei richiami di intensità, si taglia il volume, si arriva freschi.
Settimana tipo (preparazione di 20 settimane, metà piano)
- Lunedì — nuoto tecnica 45 min
- Martedì — corsa 50 min con blocchi al ritmo obiettivo
- Mercoledì — bici 1 h (rulli, intervalli)
- Giovedì — nuoto 45 min (serie)
- Sabato — bici lunga 2 h 30 + combinata corsa 20 min
- Domenica — corsa lunga 1 h 15 facile
Gli errori classici del primo 70.3
- Allenarsi con i volumi dei pro : 15 h a settimana con un lavoro a tempo pieno reggono 3 settimane. Un piano che riesci a PORTARE AVANTI batte un piano che fa impressione.
- Trascurare la nutrizione : oltre le 4 h di sforzo, la gara si vince o si perde a tavola (e al ristoro).
- Andare sempre da solo e a tutta : il lungo in bici si fa in fondo, non come una cronometro settimanale.
- Saltare le combinate : correre dopo 90 km di bici si impara — meglio impararlo prima del giorno della gara.
Domande frequenti
Quali sono le distanze dell'Ironman 70.3?
1,9 km a nuoto, 90 km in bici e 21,1 km di corsa (una mezza maratona), uno dopo l'altro senza pause — da qui il nome «70.3», la somma in miglia. Sono esattamente la metà delle distanze di un Ironman completo (140.6).
Quante ore a settimana servono come minimo per un 70.3?
6-7 ore ben distribuite bastano per arrivare in fondo se la tua base è decente. Sotto, la gara diventa una prova di sopravvivenza — un peccato, per un obiettivo che costa così caro.
Si può passare subito al 70.3 senza aver mai fatto un triathlon?
Tecnicamente sì, ragionevolmente no. Un olimpico ti insegna le transizioni, l'acque libere in gruppo e la gestione — cose che non si imparano su un piano, ma in gara.
Qual è la seduta più importante?
L'uscita lunga in bici con la combinata di corsa subito dopo. È quella che simula la vera posta in gioco del 70.3: correre una mezza maratona su gambe che hanno già 90 km.
Serve una bici da triathlon?
No. Una bici da strada ben regolata (biomeccanica > materiale) va benissimo per un primo 70.3. L'appendice da crono è un plus di comfort, non un prerequisito.
Esiste anche un piano per l'Ironman distanza completa (140.6)?
Questa pagina copre il 70.3 (mezza distanza). Le stesse 3 fasi valgono per la distanza completa, con un volume nettamente superiore (14-16 h a settimana) e una preparazione di 24-36 settimane. Basta che dici la tua distanza a Greg in chat: adatta il piano di conseguenza.
« Il 70.3 è l'obiettivo su cui il mio lavoro rende di più: sei mesi di preparazione sono sei mesi di vita vera — trasferte, raffreddori, settimane nere. Un PDF non sa gestirlo. Io il piano te lo ricalibro a ogni imprevisto, e puoi farmi la tua domanda dalle 22:47 alle 22:47. È esattamente per questo che i miei atleti arrivano al via allenati E interi. »
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