Prima maratona: il piano su misura per il tuo livello
42,195 km non si trattano — ma si preparano benissimo, a patto di partire dal TUO livello reale, non da quello del piano PDF trovato online. Ecco come Greg dimensiona una prima preparazione alla maratona: prima la durata, poi l'ambizione.
Quante settimane? La risposta onesta
| Il tuo livello attuale | Durata della preparazione | Sedute / settimana | Obiettivo realistico |
|---|---|---|---|
| Corri da meno di 6 mesi, mai oltre i 10 km | Da 20 a 24 settimane | 3 poi 4 | Finire — e finire bene |
| Corri con regolarità, hai già fatto una mezza maratona | 16 settimane | 4 | Finire senza soffrire (4 h – 4 h 30 a seconda del profilo) |
| 30-45 km/settimana da mesi, diverse gare alle spalle | Da 12 a 14 settimane | Da 4 a 5 | Un tempo obiettivo (che Greg convalida con i tuoi dati) |
Regola di Greg: per una PRIMA maratona, l'obiettivo numero uno è arrivare in fondo in buone condizioni. Il cronometro è roba da seconda volta.
💬 Il piano è la base. La chat con Greg è l'arma segreta.
Quattro mesi di preparazione sono quattro mesi di domande: polpaccio rigido, settimana sovraccarica, dubbi della vigilia. La forza di UpGreg: il tuo coach risponde a qualsiasi ora, con i tuoi dati sotto gli occhi — e ricalibra il piano in diretta.
Estratto di una conversazione tipica con Greg nell'app
Le 3 fasi del piano
- Base (40-50 % del piano) : volume aerobico progressivo, rinforzo muscolare 2×/settimana, il lungo cresce di 30 minuti a ogni scalino. È qui che si guadagnano gli ultimi 10 chilometri del giorno della gara.
- Specifico : lunghi fino a 30-32 km (mai 42 in allenamento — porta solo danni), blocchi a ritmo maratona, rifornimenti testati in condizioni reali.
- Scarico (2-3 settimane) : il volume cala, l'intensità resta, la freschezza risale. La parte che tutti rovinano volendo « recuperare » le sedute saltate.
Settimana tipo (preparazione 16 settimane, metà piano)
- Martedì — corsa lenta 45 min + allunghi
- Giovedì — seduta di qualità: 2 × 20 min a ritmo maratona, recupero 5 min
- Sabato — corsa lenta 40 min molto facile (o riposo se la fatica si accumula)
- Domenica — lungo progressivo: da 1 h 30 a 2 h 45 nel corso del piano
Gli errori che costano una prima maratona
- Puntare a un tempo già alla prima volta — la distanza È l'obiettivo.
- Correre i lunghi troppo forte : vanno corsi 45-60 s/km più lenti del ritmo maratona previsto.
- Saltare il rinforzo muscolare : è quello che ti tiene su le anche al 35° km.
- Improvvisare il giorno della gara — scarpe, gel, colazione: tutto si prova in allenamento, niente si scopre in gara.
Domande frequenti
Si può preparare una prima maratona in 12 settimane?
Solo se corri già almeno 30 km a settimana da diversi mesi. Sotto quella soglia, 16-24 settimane proteggono i tuoi tendini e rendono l'esperienza piacevole — che è poi lo scopo.
Qual è la distanza massima da correre prima della gara?
30-32 km, tre settimane prima. Correre 42 km in allenamento stanca più di quanto prepari: gli ultimi chilometri si guadagnano con l'accumulo del piano, non con una prova generale.
Bastano 3 sedute a settimana?
Per arrivare in fondo sì — a patto che siano costruite bene (una di qualità, una lenta, un lungo). Con 4 sedute la preparazione diventa più comoda e più sicura.
Camminare durante la maratona è grave?
Per niente: camminare ai rifornimenti è una strategia usata anche da runner esperti. Una prima maratona finita camminando ogni tanto vale più di un ritiro al 32°.
C'è anche un piano per una mezza maratona o una 10 km?
Questa pagina copre la maratona, ma lo stesso principio vale per le distanze più corte: una mezza maratona si prepara in 8-12 settimane, una 10 km in 6-10 settimane, con un volume nettamente inferiore. Basta dire la tua distanza a Greg in chat: adatta il piano di conseguenza.
« Una prima maratona va rispettata: guardo i tuoi ultimi 28 giorni reali prima di proporti una durata di preparazione — non i tuoi ricordi da sportivo di cinque anni fa. E se mi chiedi una maratona tra 8 settimane correndo due volte al mese, ti dirò di no. Anche questo è fare il coach. »
Capire il coaching sportivo con l'IA →
Gli altri piani di Greg
Primo triathlon: il piano per iniziare
Sprint o olimpico? 8 o 16 settimane? La preparazione al primo triathlon dipende soprattutto da quanto sei a tuo agio in acqua. I piani di Greg secondo il tuo profilo.
Vedi il piano →Ironman 70.3: il piano su misura per il tuo livello
Le distanze dell'Ironman 70.3 — 1,9 km nuoto, 90 km bici, 21,1 km corsa — e quante settimane di preparazione servono in base al tuo livello, con le ore settimanali da prevedere. Di Greg, coach IA.
Vedi il piano →Hyrox: il piano su misura per il tuo profilo
8, 12 o 16 settimane per preparare una Hyrox? I piani di Greg secondo il tuo profilo, con settimana tipo e le stazioni da curare per prime.
Vedi il piano →Spartan Race: il piano giusto per il tuo formato
Quante settimane servono per preparare una Spartan Sprint, Super o Beast? I piani di Greg in base al tuo livello, con il lavoro specifico su grip, ostacoli e dislivello.
Vedi il piano →Cross-training: il formato che fa per te
WOD, AMRAP, EMOM: cosa significano davvero questi formati e quali corrispondono al tuo livello e alla tua attrezzatura. La biblioteca di WOD di UpGreg, e un coach che li inserisce nella tua settimana.
Vedi il piano →