Spartan Race: il piano giusto per il tuo formato
Fango, muri, corde, trasporti e burpees di penalità: la Spartan è una corsa camuffata da percorso di guerra — ed è proprio la corsa a fare la differenza, molto più dei bicipiti. Il formato che scegli decide tutto: ecco come dimensionare la tua preparazione.
Quale formato, quante settimane?
| Il tuo profilo | Formato consigliato | Durata della preparazione | Sedute / settimana |
|---|---|---|---|
| Sportivo occasionale, voglia di una sfida | Sprint (5 km, 20 ostacoli) | Da 8 a 12 settimane | 3 |
| Corridore regolare, forza da costruire | Super (10 km, 25 ostacoli) | Da 10 a 12 settimane | 4 |
| Buon corridore + potenziamento regolare | Beast (21 km, 30 ostacoli) | Da 14 a 16 settimane | Da 4 a 5 |
| Obiettivo Trifecta (tutte e 3 nell'anno) | Sprint → Super → Beast | Stagione strutturata | Da 4 a 5 |
La regola di Greg: il formato si sceglie in base alla tua capacità di CORRERE la distanza su terreno ondulato — gli ostacoli si preparano molto più in fretta della resistenza.
💬 Il piano è la base. La chat con Greg è l'arma segreta.
Una preparazione Spartan fa nascere domande molto concrete — spesso alle 21 della sera prima di una seduta. Greg risponde con i tuoi dati, non con frasi fatte.
Estratto di una conversazione tipica con Greg nell'app
I 3 cantieri specifici della Spartan
- Il grip : corde, monkey bars, trasporto secchi — la presa cede prima delle braccia. Sospensioni, farmer's carry e trazioni assistite, 2-3 volte a settimana a fine seduta.
- I trasporti : secchio di ghiaia, sandbag — si preparano con camminate zavorrate e affondi. È lì che si scavano i distacchi in gara.
- Il dislivello : la maggior parte delle Spartan si corre in stazione di montagna o su terreno ondulato. Salite ogni settimana, altrimenti la gara diventa un'escursione subita.
Settimana tipo (Super, 12 settimane, metà piano)
- Martedì — corsa 45 min su terreno ondulato + sospensioni/trazioni a fine seduta
- Giovedì — forza: affondi zavorrati, trasporti, core, farmer's carry
- Sabato — lungo in trail 1 h – 1 h 30 con salite
- Domenica (facoltativo) — mobilità + tecnica (ripetute di burpees puliti)
Gli errori classici
- Puntare tutto sugli ostacoli : l'80 % del tempo di gara è… corsa. Su terreno rotto.
- Scoprire i burpees di penalità in gara : 30 burpees da stanco si provano in allenamento.
- I guanti « per proteggere » : la maggior parte scivola sulle corde bagnate. Mani nude allenate > guanti scoperti il giorno della gara.
- Sottovalutare il fango nella scelta delle scarpe : suole da trail con tacchetti, altrimenti ogni salita diventa una pista di pattinaggio.
E tra una seduta e l'altra: la biblioteca di WOD
99 sedute pronte da fare, filtrabili per durata, attrezzatura e livello — ogni movimento spiegato passo passo. Greg ci attinge quando serve alla tua preparazione, ma puoi servirti anche da solo.
Apri la biblioteca →Domande frequenti
Cos'è una Spartan Race?
Una corsa ad ostacoli su percorso naturale — fango, muri da scalare, corde, trasporti di carichi — nei formati Sprint (5 km, 20 ostacoli), Super (10 km, 25 ostacoli) e Beast (21 km, 30 ostacoli). Chi salta un ostacolo paga 30 burpees di penalità e riparte: è la corsa, molto più della forza pura, che decide il tuo tempo.
Bisogna saper fare le trazioni per finire una Spartan?
No: ogni ostacolo fallito si paga con 30 burpees, e tanti finisher li fanno. Ma ogni ostacolo superato sono 2-3 minuti guadagnati — ecco perché il lavoro di grip è nel piano.
Quali scarpe per una Spartan?
Scarpe da trail con tacchetti marcati, che drenano l'acqua. Le scarpe da running su strada sono la scelta più rimpianta nel parcheggio all'arrivo.
Cos'è la Trifecta?
Finire Sprint + Super + Beast nello stesso anno. Un ottimo filo conduttore di stagione — Greg struttura le tre preparazioni perché si incastrino senza cannibalizzarsi.
Che differenza c'è con un Hyrox?
L'Hyrox è standardizzato, indoor e cronometrato segmento per segmento — la Spartan è outdoor, imprevedibile e tecnica. L'Hyrox premia il pacing, la Spartan premia la versatilità (e l'ironia davanti al fango).
« La Spartan è l'unico obiettivo per cui programmo ufficialmente « andare a correre sotto la pioggia ». Il mio piano ti costruisce tre cose: il motore (la corsa), la presa (il grip) e la testa (i burpees da stanco). E quando hai dei dubbi a 3 settimane dalla gara, mi scrivi — ti rispondo con i tuoi dati, non con un grido di battaglia. »
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