Hyrox: il piano su misura per il tuo profilo
8 volte 1 km di corsa, 8 stazioni di forza in mezzo: la Hyrox è la gara ibrida per eccellenza — e la trappola classica sia per i « puri runner » sia per i « puri da palestra ». La preparazione giusta dipende interamente da dove arrivi.
Quante settimane? Dipende da dove parti
| Il tuo profilo | Durata della preparazione | Sedute / settimana | Obiettivo realistico |
|---|---|---|---|
| Runner costante, poca forza | 12-16 settimane | 3-4 (di cui 2 di forza) | Chiudere intorno a 1 h 40 – 1 h 50 |
| Abituato alla palestra, poca corsa | 12-16 settimane | 4 (di cui 2-3 di corsa) | Chiudere intorno a 1 h 35 – 1 h 45 |
| Tutt'e due: corri E spingi | 8-12 settimane | 4-5 | Sotto 1 h 30 |
| Agonista (doubles, pro) | 8 settimane di specifico | 5-6 | Tempo obiettivo / qualifica |
La Hyrox si vince sui compromessi: ogni ora di corsa in più è forza in meno, e viceversa. Greg decide in base ai TUOI tempi reali su ogni segmento.
💬 Il piano è la base. La chat con Greg è l'arma segreta.
In preparazione Hyrox le domande arrivano ogni giorno: troppi dolori muscolari per correre? Che carico sul sled? La forza di UpGreg: il tuo coach risponde a qualsiasi ora, con i tuoi dati sotto gli occhi.
Estratto di una conversazione tipica con Greg nell'app
Cosa richiede davvero la Hyrox
- Corsa « compromessa »: correre 8 km lo sanno fare tutti. Correre 8 × 1 km spezzati dai sled push è un altro sport — si allena con le concatenazioni.
- Forza resistente, non forza massima: 100 wall balls non chiedono un gran squat, ma uno squat corretto ripetuto 100 volte.
- Una gestione del ritmo chirurgica: partire 10 secondi/km troppo forte nei primi 3 chilometri si paga sui burpee broad jumps.
Settimana tipo (12 settimane, profilo runner, metà piano)
- Martedì — corsa: 6 × 1 000 m a ritmo Hyrox, recupero breve
- Giovedì — forza: sled push/pull, affondi zavorrati, farmer's carry, core
- Sabato — seduta ibrida: concatenazioni corsa + stazione (il cuore del piano)
- Domenica — corsetta 45 min facile
Le stazioni che fanno male (e come prepararle)
- Sled push/pull: la stazione che sorprende tutti. Niente la sostituisce — va ripetuta, carica, con le gambe pesanti.
- Burpee broad jumps: 80 m che sembrano 800. Si allenano a blocchi corti, tecnica prima della velocità.
- Wall balls: l'ultima stazione, su gambe vuote. Si allenano A fine seduta, mai da freschi.
- SkiErg / Row: tecnica prima di tutto — 10 % di efficienza guadagnata = 2 stazioni salvate.
E tra una seduta e l'altra: la biblioteca di WOD
99 sedute pronte da fare, filtrabili per durata, attrezzatura e livello — ogni movimento spiegato passo passo. Greg ci attinge quando serve alla tua preparazione, ma puoi servirti anche da solo.
Apri la biblioteca →Domande frequenti
Corsa o forza: cosa viene prima in preparazione?
Il tuo punto debole. La classifica Hyrox si gioca più sulla corsa (8 km in totale), ma un profilo runner perde più tempo su un sled sbagliato che su 10 s/km. Greg decide in base ai tuoi segmenti cronometrati.
Che attrezzatura serve per allenarsi?
L'accesso a una palestra con sled, kettlebell e wall balls è un vero vantaggio. Senza sled: spinte di prowler improvvisate, salite in corsa e affondi zavorrati limitano i danni.
Open, doubles o pro per iniziare?
Open (pesi standard) per la prima volta. I doubles sono un'ottima porta d'ingresso se vuoi condividere lo sforzo — e la sofferenza.
Quanto ci vuole per chiudere una prima Hyrox?
Tra 1 h 20 e 1 h 50 per la maggior parte delle prime Open ben preparate. L'obiettivo intelligente: chiudere in negative split, non esplodere al 4º chilometro.
Quali sono le distanze e le stazioni di una Hyrox?
Un format fisso, identico in tutto il mondo: 8 km di corsa divisi in 8 × 1 km, intervallati da 8 stazioni: SkiErg (1 000 m), sled push (50 m), sled pull (50 m), burpee broad jumps (80 m), rowing (1 000 m), farmer's carry (200 m), affondi con sacco zavorrato (100 m) e wall balls (da 75 a 100 ripetizioni secondo la categoria). Stesso percorso, stesso ordine ovunque — è questo che rende i tempi confrontabili da una città all'altra.
« La Hyrox è il paradiso del coach data: 8 segmenti di corsa cronometrati, 8 stazioni misurabili — vedo ESATTAMENTE dove perdi tempo. Il mio piano attacca le tue due stazioni peggiori e protegge la corsa. E quando mi scrivi che il sled ti ha distrutto le gambe, non ti rispondo con una frase motivazionale: ti riorganizzo la settimana. »
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